Como aumentar o nível de ferro sem comer carne?

U Fabíola Cunha    t 13 de outubro de 2016


Muitos praticantes de atividade física acabam reduzindo ou cortando completamente o consumo de carne vermelha, pelos inúmeros prejuízos que esse alimento pode trazer (desde pesar na digestão até a quantidade de gorduras “ruins” presentes em sua composição). E para fazer essa transição, ficar de olho na quantidade de ferro a ser substituída é muito importante, pois o ferro tem papel importantíssimo na oxigenação dos músculos.

De 2% a 20% do ferro em plantas (chamado não-heme) chegam ao sangue através da alimentação, contra uma taxa de 15% a 35% do ferro vindo de fontes animais (chamado heme). Para incrementar a absorvição de ferro que vem de origem vegetal (não-heme) em sua alimentação, acrescente Vitamina C à sua rotina.

Veja algumas dicas de vegetais ricos em ferro e acompanhamentos repletos de Vitamina C.

Espinafre e pimentão vermelho

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Crus na salada, pimentão recheado de espinafre, refogados, em tortas, com azeite, alho e sal.

Brócolis e tomates

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Pesto de tomate seco com brócolis cozido. Brócolis refogados, tomates, cebolas e cogumelos, regados com azeite e alho tostado. Um omelete de brócolis e tomate também ajuda a manter os níveis de ferro (e também de proteínas) lá em cima.

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Feijão preto e repolho

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Basta cozinhar o feijão para uma refeição com arroz integral, acrescentando o repolho picado como salada. Nada mais simples.

Couve e laranjas

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Pegue a dupla acima (feijão preto e repolho) e essa dupla aqui e você quase tem uma feijoada! Tudo isso com riqueza de vitamina e diversas alternativas de cozimento e acompanhamento mais light. A couve e as laranjas também podem ser usadas em um smoothie ou um suco simples, pela manhã. Satisfação garantida!

Lentilhas e acelga

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Uma salada de lentilhas cozidas com acelga cortada em tirinhas bem fininhas é uma excelente forma de consumir o ferro da lentilha com a Vitamina C da acelga. Proteínas e baixa quantidade de calorias também estão presentes.

Chocolate amargo e morangos

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Se você não sabia que o chocolate é uma ótima fonte de ferro, pode se animar. Adicione raspas dele com morango fatiado à granola matinal; derreta o chocolate e use como cobertura para o morango. Leite de amêndoas, chocolate amargo e morangos batidos em forminhas de sorvete caseiro – uma sobremesa cheia de ferro, Vitamina C e sabor!

A boa e velha panela de ferroferro

Não é mito! Cozinhar em itens de ferro, como panelas, pode sim adicionar ferro à sua alimentação. Isso funciona especialmente com alimentos ácidos como molho de tomate. Se manter os níveis de ferro do seu organismo é um desafio constante, investir nesses itens pode ser uma boa ideia!


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