Aumentar seus níveis de testosterona de forma natural pode ter um impacto significativo em seus ganhos musculares e de força. Aqui estão algumas maneiras para otimizar a construção muscular através do aumento hormonal.
Coma gordura
Você deve ingerir gordura, sim. Ela é necessária para a produção de testosterona. Muitos especialistas veem dietas baseadas em consumo reduzido de gorduras como um desastre para uma pessoa que deseja aumentar sua musculatura. Ovos, abacate, peixe, sementes, azeite de oliva, carne vermelha, castanhas e manteigas feitas de castanhas, óleo de coco (com quantidades altas de triglicérides de cadeia média).
Exercícios compostos
Um programa de treinamento de peso deve incluir os movimentos básicos, pesados, compostos, tais como deadlifts, agachamentos, leg press, bench press e supino. As cargas mais pesadas envolvidas e a natureza multi-muscular destes exercícios leva a maior produção de hormônios ligados à construção dos músculos.
Intensidade alta no treino
Não é apenas o tipo de exercício usado, mas a intensidade do esforço envolvido. No levantamento de peso a intensidade é análoga à intensidade da luz solar no que diz respeito ao bronzeamento. Quanto mais forte o sol, maior será o bronzeamento da pele, que é um mecanismo de defesa do organismo contra aquela mesma luz intensa. Da mesma forma, o mecanismo de construção dos músculos só é disparado por treinos de alta intensidade.
Aproveite para conferir nossas dicas para melhorar o fortalecimento muscular.
Suplementos de Vitamina D
Dois grupos de homens entre 20 e 49 anos, com baixos índices de testosterona, tomaram um placebo (grupo 1) e 3332 IU de vitamina D (grupo 2). Adivinhem em qual grupo a testosterona aumentou? No que tomou vitamina D, claro. Já o grupo do placebo não teve alteração alguma.
Durma bem
Insônia atrapalha ou diminui a construção muscular. Estudos já mostraram que dormir menos que 4 horas por noite reduz em 60% os hormônios de construção muscular em comparação aos que dormem 8h ou mais.
Não exagere na bebida
Entre outros males, o álcool diminui os índices de hormônios de construção muscular. E pior, aumenta o cortisol, um hormônio catabólico. Um estudo mostrou que 12h após a ingestão de bebida alcoólica a diminuição nos hormônios de construção atingiram o ponto mais baixo. Durante 24h os níveis dos hormônios continuaram baixos – enquanto o cortisol aumentou e permaneceu alto pelas mesmas 24h.
