Como engordar de forma saudável?

U Fabíola Cunha    t 13 de agosto de 2016


Sim, você leu “engordar” no título acima. Uma parcela da população não está lutando contra os quilos a mais, mas sim contra o peso abaixo do ideal.

Aí você pode pensar que comer lanches, frituras, sorvete e fazer um arrastão na confeitaria mais próxima é o indicado para ganhar peso, não é? Bom, isso pode até aumentar o peso, mas de forma pouquíssimo saudável, até mesmo arriscada para o organismo (muitas pessoas magras não ficam atentas a sinais de doenças cardiovasculares, diabetes ou  hipertensão porque acham que isso só ocorre com quem está acima do peso).

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Então como garantir a ingestão de calorias saudáveis, com nutrientes e gorduras boas? Veja só alguns alimentos indicados:

Abacate

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Essa fruta contém 2 gramas de fibra por colher e tem alto teor de proteínas: são 2 gramas por porção de 100 gramas. A cada 100g encontramos 18g de gorduras, mas apenas 20% disso é gordura saturada. Outros 45% são monoinsaturada e os 35% restantes do tipo polinsaturadas, ricas em ômegas 3 e 6.

Castanha-do-pará

Castanha-do-Pará

A castanha-do-pará contém selênio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro, zinco e cobre. Fornece boas doses de vitamina E as vitaminas do complexo B e possui até um pouco de vitamina C. Como uma unidade de castanha do pará possui 27 calorias, ela pode ser uma opção mais calórica para quem quer beliscar algo durante o dia com a intenção de ganhar peso (mas não passe de 10 unidades por dia, pois o selênio pode tornar-se tóxico em grandes quantidades).

Batata

batata

Considerada uma vilã das dietas de emagrecimento, a batata é uma boa fonte de fitoquímicos, que ajudam a proteger as células e evitar doenças e envelhecimento precoce. E é rica em vitamina C: 150 g de batata com casca tem 27 mg da substância – quase metade da nossa necessidade diária. Uma batata média de 150 gramas contém aproximadamente 26 gramas de carboidrato. Dê preferência ao alimento cozido, assado, em forma de purê. E não deixe de investir na batata-doce!

Aveia

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A aveia é um ótimo alimento, com alto teor calórico: em 80g  há 300 calorias, em média – 8% delas na forma de gordura. A fibra solúvel reduz o LDL (colesterol ruim). Apesar de calórica, ela tem um índice glicêmico baixo, sendo um carboidrato absorvido lentamente pela corrente sanguínea.

Feijão

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Uma xícara de feijão carioca tem 206 calorias e 1 xícara de feijão preto, 227 calorias. Claro que se você acrescentar itens como bacon e calabresa no preparo do alimento, as calorias (e gorduras) aumentam. O feijão está na mesma família dos legumes, que também inclui lentilha e ervilha. É rico em fibra solúvel, o que traz vários benefícios à saúde.

Evite o sedentarismo!

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Mesmo que esteja tentando engordar, opte por alimentos que promovam o ganho muscular (massa magra) e não o ganho de gordura corporal. Não deixe de praticar exercícios, apenas escolha treinos que aumentem a massa muscular, ao invés daqueles que queimam quantidades grandes de calorias. Em caso de dúvida, procure um nutricionista ou educador físico para orientações específicas para seu corpo.


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