É comum ver pessoas malhando apenas os músculos do quadríceps nas academias e negligenciando outros grupos musculares. Os isquiotibiais localizam-se na região posterior da coxa e são muito importantes para deixar o visual bonito, principalmente para as mulheres que querem ter um bumbum empinado.
Esse grupo de músculos é composto pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Estes 3 músculos são responsáveis pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho. O semitendinoso e o semimembranoso realiza a rotação medial do joelho fletido já o bíceps femoral é responsável pela rotação lateral do joelho fletido.
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É por isso que quando fazemos agachamento além da linha de 90° recrutamos os músculos posteriores da coxa, pois eles são responsáveis pela extensão do quadril. Também é por isso, e outros motivos, que vários profissionais orientam o aluno a descer até 90° na hora de fazer o agachamento, principalmente se você malha grupos musculares diferentes por dia.
Como treinar os isquiotibiais
Fazer exercícios de extensão do quadril e flexão do joelho parecem muito simples e fáceis de fazer, mas há um porém. Os isquiotibiais passam por mais de uma articulação e sofrem do que se chama de insuficiência ativa. Isso significa que há uma espécie de “frouxidão muscular” e isso afeta diretamente a intensidade da força na hora de realizar os movimentos na academia.
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Porém, essa frouxidão só ocorre quando estamos com o quadril flexionado. É também por isso que quando fazemos o movimento na cadeira flexora, o ideal é ter o quadril estendido para promover maior força durante o movimento. Existem também outros fatores que influenciam no treino dos isquiotibiais como se vê logo abaixo.
Os isquiotibiais em outros movimentos
Exercícios normalmente feitos para quadríceps como o agachamento, leg press 45° e o afundo são movimentos que recrutam esse grupo muscular e ainda com maior intensidade se a angulação do joelho ultrapassar os 90°. Essa informação é de extrema importância na hora de montar o seu treino de pernas e é por isso que muitos profissionais aconselham que esse treino seja feito em um único dia, sem divisão de grupos musculares.
Controlar o movimento
Os isquiotibiais são muito conhecidos por serem extremamente fortes. Portanto, se queremos solicitar esse grupo de maneira correta temos que ter um certo equilíbrio e controle nos movimentos. Eles também são responsáveis por controlar movimentos de flexão do quadril, por exemplo, durante o agachamento. Para “trabalhar” mais o músculo é importante concentrar mais forças na fase excêntrica.
Qualidade de movimento é mais importante
Isso vale para todos os outros músculos, mas no caso dos isquiotibiais esse pensamento merece maior atenção. Por serem exercícios que normalmente são realizados com maior amplitude é necessário ficar atento à carga. É muito comum ver os praticantes compensando os movimento, por exemplo, na mesa flexora onde muitos sobem o quadril para conseguir erguer o peso.
Descanso é primordial
Isso também vale para qualquer músculo. Neste caso o cuidado deve ser maior já que movimentos como agachamento e afundo recrutam os isquiotibiais. Se você malha quadríceps em um dia e cadeia posterior em outro é preciso ficar atento ao tempo de descanso.
Concluindo
Os isquiotibiais são músculos que interferem em quase todos os movimentos e pode ser difícil treiná-los por conta da sua anatomia. Porém, esteticamente e funcionalmente falando é muito importante trabalhar a parte posterior da coxa. Ela promove maior flexibilidade, reduz alguns problemas de postura e deixa o bumbum levantado.
