Conheça os Tipos de Treino de Musculação

Você já deve ter observado na sua academia que umas pessoas malham de um jeito e outras de outro. Isso acontece porque não existe apenas uma forma de fazer musculação. Até porque os tipos de treino dependem do objetivo que se quer alcançar. Vamos falar agora um pouco sobre os mais conhecidos: hipertrofia, fortalecimento muscular e resistência.

Hipertrofia Muscular

É o indicado para quem quer aumento de massa muscular. Ocorre um aumento no diâmetro da fibra muscular e na quantidade de filamentos de actina, miosina e sarcômeros. Algumas dicas que podem melhorar o treino de hipertrofia e fornecer resultados mais rápidos são:

• Os intervalos entre as seções devem ser entre 48 e 72 horas. É necessário dar esse repouso ao grupo muscular para que haja tempo de recuperação e consequente hipertrofia;
• Execute os exercícios de forma lenta e aumente o tempo de tensionamento muscular;
• Malhe o mesmo grupo muscular no máximo por 3 vezes na semana;
• O descanso entre as séries variam de 30 segundos a 1 minuto;

Podem ocorrer dois tipos de hipertrofia: a transitória e a crônica.  A transitória acontece apenas durante uma sessão simples de exercícios. Ela é a consequência do edema (acúmulo de líquido) entre as fibras musculares, causado pelas lesões durante o exercício. O líquido retorna ao seu local de origem, ou seja, o sangue, em algumas horas após o exercício.

Já a hipertrofia crônica ocorre com o treinamento de longa duração. É o aumento real do músculo causado pelo aumento da quantidade de fibras e pelo aumento do diâmetro das mesmas. No fim das contas, é o resultado do seu esforço em ir todos os dias para a academia. É importante saber também que esse resultado se mantém enquanto os músculos estão sendo treinados. Se o treino acaba as fibras musculares começam a atrofiar e voltam ao seu estado original.

Leia também nosso artigo especial sobre o Treino de Hipertrofia.

Fortalecimento Muscular

A força muscular é o vigor máximo de um músculo ou um grupo de músculos pode gerar. A capacidade máxima é definida pela quantidade de peso máximo que a pessoa consegue erguer apenas uma única vez. Isso é chamado de Repetição Máxima (RM). Sempre que for realizar esse tipos de treino é necessário saber qual a sua capacidade máxima.

Depois de realizar o devido aquecimento, você deve executar várias repetições com esse peso. Com o decorrer do tempo a melhor adaptação neural, que se refere a melhor coordenação e eficiência na hora da realização do exercício, faz com que você consiga ir aumentando a carga. Isso cria definição muscular sem causar, necessariamente, hipertrofia. Devem ser realizados:

• Repetições com cargas próximas as máximas, calculadas de acordo com 1 RM;
• Fazer mais de 4 séries por grupo muscular;
• Velocidade lenta na execução dos exercícios;
• Fazer os exercícios de 2 a 3 vezes por semana para o mesmo músculo;

Tipos de Treino: Resistência muscular

Refere-se à capacidade que determinado músculo ou grupo muscular tem de sustentar uma determinada carga imposta. É o que você realiza quando empurra repetidas vezes a carga colocada no aparelho ou quando mantém essa sustentação por um tempo determinado como nos exercícios isométricos.

• A velocidade do exercício deve ser moderada;
• 2 a 3 séries devem ser realizadas por cada grupo muscular;
• O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos a 2 minutos;

Saber qual a melhor forma para alcançar o seu objetivo é uma maneira de alcançá-lo de forma mais rápida. Ter conhecimento sobre o assunto e boas informações é essencial para realizar um bom treino e evitar desapontamentos e o desânimo por não obter resultado tão rápido como esperava que aconteceria.