Conquiste a hipertrofia muscular que tanto deseja

U Marcos A.    t 24 de dezembro de 2014


Quem pratica musculação ou já praticou sabe o quanto é difícil conquistar os músculos tão desejados. É preciso ter um conjunto de componentes para fazer o plano dar certo. Vários fatores podem interferir diretamente ou indiretamente durante esse processo e você deve ficar atento a todos eles. Veja algumas dicas importantes para alcançar a hipertrofia muscular o quanto antes.

Confira também nosso treino de hipertrofia.

Há exercícios certos para alcançar à hipertrofia?

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Você pode favorecer o ganho de massa muscular usando os exercícios certos com maior frequência e mais intensidade. Por exemplo, para o caso dos membros superiores, o treino de bíceps (rosca concentrada, rosca martelo, rosca scot e rosca pulley) e tríceps (pulley tríceps, tríceps corda, tríceps banco e o tríceps francês). Para os ombros, a melhor opção são os exercícios com elevação frontal e lateral. Para as mulheres, que gostam de dar prioridade aos membros inferiores, a hipertrofia chegará mais rápido com os seguintes exercícios: agachamento smith, afundo, leg, press, cadeira flexora, cadeira extensora, gêmeos em pé e sentado.

Quantas vezes por semana devo treinar?

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Se você está fazendo treino de hipertrofia então precisa saber que fazer exercícios em excesso achando que conseguirá hipertrofia mais rápido é um erro muito comum e de iniciantes. Os músculos precisam de descanso para que possam se recuperar das microlesões musculares que ocorrem durante os treinos de musculação. Ter um dia de descanso absoluto, sem nenhum tipo de exercício é de grande importância.

Quais as melhores formas de conseguir hipertrofia?

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Essa história de que você deve fazer 4 séries de 8 repetições é o treino ideal de hipertrofia é um pensamento antigo que já não vale mais para os dias de hoje. Quem pratica qualquer tipo de exercício físico precisa ter consciência que o organismo de cada um é único e que cada indivíduo possui as suas particularidades. Desta forma, generalizar o treino esperando que os resultados sejam os mesmos para todos, é um erro.

Outro erro é achar que você deve colocar a carga máxima que o músculo suporta para obter bons resultados. Estudos comprovam que ocorre grande ganho de massa muscular usando apenas 60% da capacidade máxima do músculo usando o treino certo.

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Por exemplo, usar essa carga, considerada baixa, e fazer o exercício até a falha concêntrica (até que você não aguente mais movimentar o músculo). Realizar o movimento de maneira mais devagar na fase excêntrica também é uma ótima opção para obter bons resultados.

Focar na quantidade dos exercícios não é a forma correta de pensar. O importante é a intensidade dos treinos e não a quantidade das séries ou da carga utilizada. Aplicar variabilidade de exercícios, alternando o tipo de treino, modificar a carga é importante para não estabilizar os ganhos e ter intervalos significativos entre os treinos são técnicas que devem ser usadas para se alcançar a hipertrofia muscular.


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