Deixe o seu treino de braço mais eficaz

U Marcos A.    t 25 de outubro de 2014


Quando falamos em malhar os membros superiores logo pensamos naqueles homens marombados, com braços enormes erguendo toneladas de peso nas academias. Mas, aqui temos dois problemas muito comuns de acontecer: primeiro, não há um acompanhamento individual para cada atleta e, normalmente, muitas academias de bairro ou cidades pequenas não querem pagar por uma pessoa já graduada em educação física e colocam o estudante; o segundo, que torna-se consequência do primeiro, é a enorme quantidade de pessoas que fazem os exercícios de maneira errada.

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Deixe o seu treino de braço mais eficaz

Quais os músculos mais trabalhados

Para saber como ativar cada músculo do braço e exercitá-los é preciso saber do que estamos falando, ou seja, saber como se dá o movimento de cada músculo, pelo menos dos principais. Os dois maiores músculos principais são o bíceps, responsável pelo movimento de flexão do antebraço e o tríceps, que tem como principal função a extensão.

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Porém, existem outros dois músculos que também são ativados constantemente durante a musculação: o coracobraquial e o braquial. Além disso, o bíceps e o tríceps não possuem esses nomes por acaso. Eles são assim chamados porque possuem mais de uma cabeça ou mais de um ventre, o bíceps tem dois ventres e o tríceps três como se poderia imaginar.

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O que é insuficiência ativa

Quando se fala em insuficiência ativa estamos falando nos músculos biarticulares, ou seja, aqueles que passam por mais de duas articulações. Bons exemplos desse tipo de músculo são o bíceps e o tríceps. Mas, por que preciso saber sobre isso? Porque os músculos biarticulares não conseguem gerar a mesma ativação para encurtarem-se no momento da contração que os outros tipos. A consequência disso é que mais unidades motoras precisarão serem recrutadas para que o exercício se torne eficiente durante o movimento.

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O que tudo isso quer dizer é que quando você faz um movimento para o qual seja necessário trabalhar duas ou mais articulações, o tríceps e o bíceps não são tão eficazes. Por exemplo, quando você flete o ombro e o cotovelo para treinar o bíceps ou quando há a extensão do ombro e do cotovelo ocorre uma insuficiência ativa na cabeça longa do tríceps.

Os músculos e seus movimentos

O bíceps, como já mencionado, possui duas cabeças ou ventres: o bíceps e o braquial. Ao contrário do que muita gente pensa, a porção braquial é a que realmente faz o movimento de flexão enquanto que o bíceps apenas auxilia esse movimento. No exercício chamado de rosca scoot, por ter a flexão tanto do ombro quanto do cotovelo, o bíceps, que é biarticular não realizará uma ativação muscular tão boa quanto o braquial que é monoarticular.

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Deixando a musculação mais eficiente

O que fazer agora com todas essas informações? Você não precisa deixar de fazer esses exercícios, mas precisa ter em mente que eles não são tão eficazes assim quanto você pensa. Um bom exercício que consegue ativar bem o bíceps é a rosca em banco inclinado a 45°. Nesse exercício ocorre a flexão do cotovelo com a extensão do ombro. Assim, a ativação do braquial, que é biarticular é menor, enquanto que o bíceps toma a dianteira nos exercícios. O contrário para o tríceps também é verdadeiro.


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