Se você está pensando que essa é mais uma dieta para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular, se enganou. Aqui, o foco é vida saudável para os portadores da Hipertensão Arterial e também, previne quem tem chances de desenvolver a doença. DASH é uma sigla em inglês que, traduzindo, significa Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão e foi criada com a união de vários institutos de saúde dos Estados Unidos.
As únicas duas dietas reconhecidas cientificamente que fazem bem para a saúde é essa da qual estamos falando e a mediterrânea. Qualquer um pode fazer a Dieta DASH sem risco algum, pois ela visa a redução dos alimentos com sódio e o acréscimo de frutas, verduras, grãos, fibras e oleaginosas para o cardápio. Mas atenção: quem possui uma pressão abaixo da média, ou seja, menor que 120/80 mmHg não deve entrar nessa sem consultar o médico primeiro.
Controlar o sódio
Esse mineral é um dos grandes vilões da mesa de quem sofre com a pressão alta. Ele eleva a pressão sanguínea através de dois mecanismos: o primeiro é que ele é capaz de realizar a vasoconstrição dos vasos sanguíneos, reduzindo o seu diâmetro; e o segundo é o fato de que quanto maior a quantidade de sódio no organismo, mais água no nosso corpo vai reter e esse aumento de líquidos também aumenta a pressão.
O valor normal que uma pessoa sem qualquer problema de saúde como esse pode consumir por dia, varia entre 2 a 3 mil miligramas. A dieta DASH montou um cardápio no qual, o consumo de sódio deve ficar entre 1500 até 2300 mg. Para alcançar esse valor é preciso se livrar de alimentos como as sopas instantâneas, os enlatados e embutidos como mortadela, presunto e salaminho.
Conheça também a dieta da USP e a dieta Dukan.
Gordura saturada
Não tem como fazer uma dieta que reduza a pressão sem reduzir a gordura saturada não é mesmo? Uma pessoa saudável pode ingerir até 10% da alimentação em gordura saturada, já uma pessoa portadora de hipertensão arterial, o recomendado por essa dieta, é de apenas 6%. A sua principal característica é a de aumentar o colesterol ruim (LDL) e reduzir o bom colesterol (HDL). Os alimentos que são ricos desse nutriente são as carnes vermelhas e todas as gorduras de origem animal.
Colesterol
Normalmente, que sofre de pressão alta possui o nível de colesterol elevado. Pessoas saudáveis podem ingerir até 300 mg de colesterol por dia, já a recomendação para uma pessoa hipertensa deve ser no máximo de 150 mg. O nosso fígado produz 80% do nosso colesterol, apenas o restante vem da alimentação. O ovo é um dos alimentos mais ricos nessa gordura e para pessoas com hipertensão, o ideal é comer, no máximo, 4 ovos por semana.
Frutas e verduras
Esses, você pode comer sem medo, pois possuem antioxidantes que contêm uma substância chamada de flavonoide que ajuda na vasodilatação dos vasos sanguíneos e assim, reduz a pressão sanguínea. Juntamente com esses alimentos é possível ingerir uma boa quantidade de magnésio e potássio, essenciais para que o rim consiga eliminar o excesso de sódio do corpo. Além disso, eles alimentos possuem uma série de outros benefícios como as vitaminas e as fibras que ajudam no bom funcionamento do corpo.
Laticínios
Esses alimentos estão na mesa de qualquer brasileiro, principalmente quando se fala de café da manhã. O queijo, o leite e a manteiga são uns dos alimentos mais consumidos por nós, mas é preciso consumi-los com cautela. Uma boa alternativa é a ingestão de leite e iogurtes desnatados que não possuem gordura saturada e conseguem preservar os benefícios como os altos níveis de cálcio. Segundo a dieta, é possível comer até 4 porções de laticínios com pouco gordura por dia.
Alimentos integrais
Mas o que os carboidratos têm a ver com essa história? Quando ingerimos carboidratos simples, o nível de insulina aumenta exponencialmente e isso faz com que o organismo absorva grande quantidade de sódio dos alimentos. Dessa forma, ocorre vasoconstrição e aumento da pressão arterial. Como o consumo de carboidratos complexos evita esse pico de insulina, também reduz a absorção de sódio. De acordo com a dieta DASH é possível consumir de 6 a 8 porções desses alimentos por dia.
Oleaginosas
Esses alimentos são boas fontes de gorduras que ajudam o organismo a se livrar do LDL e aumentar os níveis de HDL na corrente sanguínea. Elas são ricas em gorduras monoinsaturadas que agem com um efeito anti-inflamatório. Também são boas fontes de magnésio, mineral que ajuda a reduzir a pressão arterial. As principais fontes são as castanhas, as nozes, amêndoas e outras.
