Dieta para Ganhar Massa Muscular

U Marcos A.    t 5 de fevereiro de 2014


Nem todo mundo pensa somente em ficar magrinho como uma modelo na passarela. Além do mais, o perfil da mulher brasileira não tem nada a ver com magreza e muitas mulheres sofrem por serem extremamente magras, principalmente os homens, eles são os mais afetados e recebem apelidos com franzino ou fracote. A primeira coisa que se tem a fazer é correr para a academia e pegar peso para ganhar massa muscular e se você quer dar uma turbinada no treino e ganhar músculos mais rapidamente, uma dieta apropriada com certeza vai ajudar.

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Como ganhar massa magra

Muita gente, assim que entra na academia tem mania de cortar gorduras e carboidratos. Você está tirando da sua dieta a mais utilizada fonte de energia do organismo e qual a escolha que ele tem a não ser usar as suas proteínas pra isso? Se você come muita proteína e gasta muita proteína não vai sair do lugar. O correto é não retirar nenhum grupo alimentar, ao invés disso, troque as gorduras ruins pelas boas como o azeite e os carboidratos ruins pelos bons como os alimentos integrais. Agora, com energia suficiente seu corpo vai trabalhar muito melhor.

Comendo os alimentos certos

Quem não morre de inveja daquela pessoa que começou a malhar a pouco tempo e já está cheia de músculos bem definidos e torneados enquanto você continua praticamente no ponto de partida? É de deixar qualquer um desanimado. Mas, a ajuda vem de onde menos se espera: da alimentação. Os exercícios são responsáveis por apenas 30% do ganho de massa muscular, todos os outros 70% dependem de uma alimentação adequada aos seus objetivos. Veja agora uma vasta lista de alimentos que vão te deixar em dias com os músculos:

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Ovo: tirar a gema não é uma opção. Muita gente pensa que a proteína está apenas na clara e estão todos muito enganados. Há proteína também na gema e além disso, lá pode ser encontrada a proteína B12, muito importante para reduzir taxas de gordura no corpo e melhorar a contração muscular. O maior medo de consumir a gema é por conta da sua grande quantidade de colesterol, mas em contrapartida, é possível encontrar a colina, uma substância que ajuda a reduzir a quantidade de gordura que se acumula ao longo das artérias. Prefira comê-lo cozido, já que apenas 1 ovo possui 120 calorias.

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Iogurte: este é outro alimento que não pode faltar na mesa. O iogurte possui quantidades ideais de proteínas e carboidratos em um só lugar e consegue fornecer 10% das proteínas que precisamos por um dia. O melhor tipo para se consumir são os desnatados, sem açúcar e sem adoçante. Se ficar muito ruim, adicione uma fruta e coma à vontade.

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Salmão: quem é fã de comida japonesa vai se identificar com essa dieta. A principal substância que esse peixe contém que ajuda na recuperação muscular é o ômega 3. O consumo deve ser, em média, 3 vezes por semana e não deve ser cozinhado demais ou em altas temperaturas.

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Carne vermelha: a temida e maléfica carne vermelha. Pois essa vilã é a fonte mais rica de creatina que qualquer outro alimento e muita gente prefere tomar suplementos do que comer uma carne sem gordura, grelhada e muito saborosa. Três bifes de tamanho médio durante a semana já são o suficiente.

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Azeite de oliva: além de ser uma excelente fonte de energia por ser considerada uma gordura saudável, ainda aumenta os níveis do bom colesterol. Ela também possui ação anticatabólica, agindo contra qualquer tipo de inflamação. Cada colher desse óleo possui 110 calorias então 2 já são o bastante.

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Amêndoas: possuem vitamina E e alfatocoferol, uma substância que combate os radicais livres e ajuda os músculos a se recuperarem de forma mais rápida. A quantidade ideal são 15 unidades por dia que podem ser divididas e usadas de 5 em 5 antes das refeições para dar maior saciedade e impedir que você faça uma serra de comida no seu prato.

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Água: não dúvidas da grande importância que esse líquido tem para o bom funcionamento do organismo. Reduções mínimas de quantidades de água no corpo como 2% e 3% afetam na performance muscular e reduzem a força de contração. Fora isso, quanto menos água o músculo tem mais tempo ele demora para absorver proteínas então mais tempo levará para recompor a fibra. Não espere ficar com a boca seca para beber água, principalmente durante os treinos onde há uma redução considerável desse líquido.

Conheça também a dieta da água.

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Café: ele é sem dúvidas um excelente estimulante e vai te dar energia para treinar por mais tempo. Eles também aumentam o metabolismo e consequentemente, gastam mais energia corpórea. O ideal é beber de 30 a 60 minutos antes de ir para a academia. Mas muito cuidado com esse líquido que parece tão inofensivo. Quem possui problemas cardíacos pode ter sérios problemas com o uso frequente dessa substância. O correto é consultar um médico antes de fazer qualquer atividade física.

Veja nosso artigo especial sobre os benefícios e efeitos colaterais da cafeína.

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Como você pode ver não tem nessa lista nenhum alimento inacessível ou que não seja encontrado de forma fácil em qualquer prateleira de supermercado. Saber comer a quantidade ideal de cada alimento desse é o segredo para ter um excelente desempenho muscular nos treinos e conseguir uma rápida mudança na aparência e na saúde. Seguindo essas dicas, logo logo você estará mais saudável e mais feliz com o seu corpo.


14 respostas para “Dieta para Ganhar Massa Muscular”

  1. NMNY disse:

    eu comecei a malhar faz 3 meses e minhas pernas estão mais grossas e definidas mas eu queria definir o abdômen e meu instrutor disse q eu precisava fazer exercícios aeróbicos e falou tbm q iria diminuir a gordura do meu corpo, então a pergunta é: se eu começar a fazer exercícios aeróbicos eu irei perder o q já ganhei??

  2. Alex oliveira disse:

    Obrigado pelas dicas,muito importante nos dias de hoje,pessoas se alimentando de qualquer jeito,exercitando inadequadamente.

  3. lucelia disse:

    oi tenho 19 anos tenho 1,59 peso 43 kilos antes da minha gravidez pesava 49 kilos,durante a gestação cheguei a pesar 69 kilos depois que meu bebe nasceu fui perdendo muito o peso, fiquei com depresão porque meu marido falava que tava muito magra fui me sentindo mal até que hoje separamos queria engordar preciso de uma ajuda, para ficar com minha altoestima lá em cima pois só uso calças não uso mais vestidos shortes,até meus cabelos cairam bastante…quem tiver afim de me ajudar consertesa vou ser bastante grata

    • Wanessa disse:

      Olá querida nao desanime.. Vai no youtube la tem varias dicas de cabelos com queda fiz um tonico de alho capilar caseiro pois o meu cabelo caia muito tbm hoje com esse tonico que uso melhorou bastante. Pois acredite melhor ser magra do que gorda. Quer ganhar massa muscular e va a uma academia fazendo tudo certinho logo tera resultados não desanime va a luuuta Beijos

    • Aninha disse:

      Eu consegui o meu peso desejado, fazendo musculação e tomando buclina, , ganhei peso, e melhor massa muscular, consegui 10 kg, e o corpo do meus sonhos

    • jheniffer disse:

      entre em uma academia tome suplementos voce irá conseguir tenho 15 anos minha altura e 1,63 peso 44 kilos estou notando diferença em mim ja

  4. Rafael disse:

    Gostei da dieta, muito obrigado!

  5. kelly disse:

    Olá sou Kelly tenho 16 anos , estou malhando há 1 mês e quero pegar massa mais quero saber oque devo comer ? e também uma dieta para emagrecer.

  6. Jania disse:

    Não sei mas oq faço não consigo ganhar massa , pior q tou é perdendo.queria tanto ficar com corpo definido.mudei minha alimentação mas nada mudou eu so perdi..oq faço?

  7. joceli silva disse:

    olha meu nome joceli gosta de uma dica pra mim alimentar,comecei malhar agora eu tenho 32 anos 1.74 de altura peso 84 quilo gostaria desta dica desja agradeço…

  8. fabricio disse:

    Tem como ganhar corpo sem tomar suplemento só com uma dieta ?

    • leonardo disse:

      Sim, so com a alimentaçao vc consegue ipertrofia, eu vou para o meu 3 mes e ja estou com excelentes resultados sem tomar nenhum tipo de suplemento, basta fazer uma alimentaçao balanceada, sai dos 54 kg para os 64 kg, mas pretendo chegar aos 70 kg.

  9. carina brito disse:

    o conteudo por mim lido, foi de muita ultilidade
    mas faltou as receitas pra preparar os alimentos
    aqui mencionados, para melhpor aproveita-los
    pois comer a mesma coisa todos os dias enjoa.
    tenham todos uma boa noite!! e obrigada

  10. Dane Coach disse:

    Boa tarde !!

    Matéria bem interessante.. Mais conhecimento.
    Pessoal, acredito que qualquer que seja o resultado esperado, vocês precisam ter clareza do realmente querem. Precisam encontrar o fator motivacional, aquele que vai te levar de onde você esta agora, para onde quer chegar..

    Todo resultado exige esforço.. Será que estão preparados para assumir essa mudança?? Querem realmente se comprometer e alcançar o resultado que sempre sonhou?

    Vá além! Ouse….
    Descubra a sua melhor versão..

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