Entenda porque você deve consumir fibras

U Marcos A.    t 13 de fevereiro de 2016


Você certamente já ouviu falar nessas tais fibras: que elas fazem bem para a saúde, que ajudam a emagrecer, que melhoram o funcionamento do sistema digestivo, entre outras coisas. Mas você sabe exatamente o que elas são e como elas funcionam no organismo? É disso que vamos falar agora.

O que são as fibras?

Veja porque você deve consumir fibras

As fibras são encontradas em vegetais e o nosso corpo não possuem enzimas competentes para degradá-las e, desta forma, o nosso corpo não é capaz de absorvê-las. Ou seja, as fibras são a parte não digerível dos alimentos. Assim, mesmo passando por todo o processo dentro do tubo digestivo, elas não sofrem nenhum tipo de modificação, seja ela física ou química.

Tipos de fibras

Veja porque você deve consumir fibras

Elas são classificadas de acordo com a solubilidade de cada uma:

  • Fibras solúveis: possuem uma alta capacidade de reter água, agem como um tipo de esponja dentro do nosso corpo e formam um tipo gel dentro do estômago. A fibra solúvel mais encontrada em frutas e legumes é a pectina.
  • Fibras insolúveis: elas fazem parte da estrutura das células vegetais, podendo ser encontradas, especialmente, nas camadas mais externas dos cereais, além das frutas e legumes. Dentre as suas vantagens estão o fato de controlar a glicemia, ajuda na dieta, melhorar o trânsito intestinal e também os níveis de colesterol.

Os benefícios das fibras

Trabalham na prevenção do diabetes

Veja porque você deve consumir fibras

Quando ingerimos carboidratos simples como arroz e pão branco, os nossos níveis de glicose se elevam ao máximo e de forma muito rápida na corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas trabalhe mais, liberando uma maior quantidade de insulina.

Já, quando nos alimentamos de alimentos contendo fibras, a absorção de glicose pelo nosso corpo reduz em muito a velocidade, o que faz o pâncreas trabalhar menos e liberar menos insulina.

Desta forma, os tecidos orgânicos não desenvolvem resistência à insulina, um indicador para o Diabetes tipo 2, que ocorre quando a quantidade de insulina já não é suficiente para levar todo o açúcar para as células utilizarem-no.

Ajudam na perda de peso

Veja porque você deve consumir fibras

O fato de consumir uma refeição rica em fibras, certamente te trará maior saciedade já que o esvaziamento gástrico se dará mais lentamente que o normal. Isso ocorre, principalmente, com as fibras solúveis, pois elas aumentam de tamanho e “incham” dentro do estômago, ocupando espaço e retardando a sua fome.

Melhoram o sistema imune

Ao chegar no intestino, as fibras solúveis passam por um tipo de fermentação e disso se produz o ácido graxo de cadeia curta (AGCC), que funcionam como uma fonte de energia para as células que vivem naquele ambiente. Essa transformação também favorece à produção e fortalecimento das células que são benéficas à microbiota intestinal.

Veja porque você deve consumir fibras

Como no intestino estão presentes cerca de 60% das nossas imunoglobulinas, quanto mais saudável essa parte do nosso corpo estiver, mais seguros e saudáveis estaremos.

Fazem bem ao coração

O consumo de fibras, neste caso, está relacionado ao controle dos níveis de colesterol e também da glicemia e insulinemia. Além do mais, adicionar fibras à dieta previne a obesidade que é um fator de risco para problemas cardiovasculares.

Além do mais, alguns tipos de fibras solúveis como a betaglucana que podemos encontrar na aveia, podem alterar e reduzir a absorção de colesterol dos alimentos pelo intestino.

Veja porque você deve consumir fibras

Como ela absorve a gordura, formando o tipo de gel, acaba impedindo que essa substância vá parar na corrente sanguínea, entupindo os vasos. Também temos a produção dos AGCC que podem reduzir a produção do colesterol pelo fígado.

Melhora o trânsito intestinal

O consumo de fibras ajuda tanto na prevenção quanto no tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis aumentam o bolo fecal e também a velocidade com a qual ele passa através do intestino. Já as solúveis, por favorecerem a síntese de bactérias da microbiota, ajuda também na maior motilidade do bolo fecal, fazendo com que o indivíduo tenha evacuações mais frequentes.

Como consumir

Quantidade recomendada

Veja porque você deve consumir fibras

Para pessoas com mais de 20 anos, o ideal é que o consumo diário fique numa faixa intermediária entre 25 e 35 gramas, não mais do que isso.

Desta quantidade, o melhor é 70 a 75% sejam de fibras insolúveis (arroz integral, trigo, aveia, cevada, centeio e cereais integrais) e os 25 a 30% sejam de fibras solúveis (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e outras leguminosas são fontes de fibras solúveis). Verduras e legumes, em geral, possuem mais fibras insolúveis em sua composição.

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Veja porque você deve consumir fibras

Consumo em excesso

Consumir mais fibras que o necessário em uma dieta pode provocar a redução na absorção de certos minerais como o zinco, o ferro, o cálcio e outros nutrientes como as vitaminas. Isso pode ser um risco para grupos especiais como as crianças, idosos, gestantes e lactantes.


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