Para termos uma saúde equilibrada, de acordo com nossas necessidades, precisamos primeiro conhecer o que estamos comendo. E se comemos de maneira adequada, não só evitamos doenças como conseguimos um corpo bonito.
Açúcar
Vamos começar falando do açúcar. É aconselhável que uma dieta contenha pouco açúcar refinado. O açúcar é uma fonte de calorias, mas com pequena parte de outros nutrientes. Ele aumenta as necessidades do organismo por tiamina (vitamina B1) e cromo. Naturalmente, orienta-se que 45% da nossa alimentação seja de hidratos de carbono, porém, apenas 10% destes deverão ser cobertos por açúcar.
Essa quantidade, tanto quanto possível, será utilizada sob a forma de mel de abelha, de xarope de milho (glicose) e de frutose, assim como de açúcar granulado, de confeiteiro ou mascavo. Não há diferença apreciável no valor nutritiva desses açúcares, entretanto, o mel de abelha e a frutose são mais doces, assim, com pequenas quantidades destes açúcares obtemos o desejado sabor doce, diminuindo, dessa forma, o consumo total de açúcar.
O açúcar refinado está relacionado com doenças dos vasos cardíacos, ao câncer de cólon e ao diabete. A substituição do açúcar refinado na dieta é difícil, porque encontramos prazer no sabor doce de sobremesas e refrigerantes, por exemplo, mas é possível estimular nossas papilas gustativas com uma quantidade menor de açúcar.
Uma substituição interessante são frutas frescas no lugar de sobremesas açucaradas. Nesse caso, além de trocarmos o tipo de açúcar, acrescentamos vitaminas, minerais e fibras.
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Gorduras
Vamos falar de outro nutriente também muito importante: a gordura. Atualmente vemos o aumento do seu consumo, e ao mesmo tempo, diminuição de atividade física, o que pode levar a obesidade. Para que isso não ocorra, é importante reduzir o seu consumo para algo em torno de 30% da quantidade total de calorias que é consumida durante o dia. E desses 30%, o teor de gordura saturada deve ser baixada para cerca de 10% do total calórico.
Lembrando que cada indivíduo tem necessidades diárias diferentes de gorduras, esse dado fornece apenas uma média. Nessa conta, como ficariam os outros 20%? 10% seria para gordura polinsaturada e os outros 10% seria para gordura insaturada. A gordura polinsaturada tem a capacidade de diminuir o colesterol no sangue.
Carnes provenientes de animais alimentados à base de cereais contêm maiores quantidades de gorduras saturadas. A substituição, na dieta, de certa quantidade de carne de vaca, carne de porco, presunto e carneiro, por galinha, peru, peixe e vitela é recomendada.
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Como algumas carnes são boas fontes de gorduras, podemos substituir em alguns momentos, a fonte de proteína da carne por queijos de baixo conteúdo lipídico (gordura), feijões secos, ervilha e lentilha. Estes, além do baixo teor de gordura, são mais baratos do que a maioria das carnes.
O método de preparação dos alimentos pode ter uma influência grande no consumo de gorduras. As carnes deveriam ter toda a gordura visível removida, antes do cozimento. As carnes assadas em panelas, no forno ou fritas exigem maior quantidade de gordura. Se você cortar a carne em pedaços permite que a gordura se desprenda ao cozinhar. Um alerta! Molhos preparados com o caldo da carde cozida devem ser evitados!
Uma última dica. É importante o consumo de gordura polinsaturada através de óleos de semente de gergelim, de soja, de algodão, de milho e de girassol, lembra que falamos da importância deles para reduzir o colesterol? É bom ressaltar também que uma dieta rica em fibra e pobre em açúcar refinado também ajuda o organismo a baixar o nível de colesterol no sangue.
