Erros comuns para quem faz supino

U Fabíola Cunha    t 25 de outubro de 2016


O supino é o melhor exercício para construir uma parte superior do corpo massiva e forte. Mas tome cuidado pois pode levar a dores, desperdícios de tempo e sérias lesões.

Grandes levantadores de peso passam muito tempo aprimorando suas técnicas de supino porque eles sabe que precisam usar os músculos certos, em posições corretas, e fazer o movimento do haltere do modo mais eficiente.

Cotovelos abertos

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Quando você faz o supino com seus cotovelos diretamente para fora e para os lados, você põe uma força tremenda nos ombros e cotovelos. Esse erro também manda o peso do haltere para as clavículas ao invés do esterno, o que aumenta a distância que a barra tem que percorrer.

Ao invés de fazer isso, pegue o haltere de forma a manter seus cotovelos mais perto da sua caixa torácica enquanto desce. Olhando de cima, você quer que seus bíceps formem um angulo de 45 graus com seu tórax.

Confira também nossas dicas de alimentação para quem treina.

“Quicando” a barra

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Na parte mais baixa do supino, não use sua caixa toráxica para “quicar” a barra – uma espécie de truque que muitos usam para facilitar o levantamento do haltere. Isso pode machucar suas costelas ou esterno.

Se você tem que “quicar” o haltere, é provável que ele esteja muito pesado. Reduza o peso e suavemente encoste o haltere em seu corpo. Para enfatizar força, pare a barra sobre seu peito antes de empurrar de novo.

Confira também nosso guia de melhores exercícios para pernas e coxas.

Mau uso das escápulas

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O supino pede mais que apenas deitar num banco e empurrar peso: você precisa criar uma fundação sólida e estável e fazer o levantamento tão biomecanicamente eficiente quanto possível. Não deslizar suas escápulas juntas vai reduzir sua ativação de peitoral e forçar os ombros a fazer mais trabalho.

Vai também afundar seu peito e aumentar a distância que a barra tem que percorrer, o que faz a descida mais difícil. Sempre bloqueie as escápulas abaixo.

Peça ajuda para iniciar

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Sem uma decolagem, é difícil trazer o haltere para a posição inicial sem desfazer sua postura. Por exemplo, para levantar o peso para cima e fora dos pinos, seus ombros vão girar um pouco para frente e a tensão na parte superior das costas vai desaparecer – uma vez que você segura o peso sobre seu corpo, é difícil colocar as escápulas juntas de novo.

Ao invés disso, se coloque na posição correta primeiro – com suas escápulas juntas e rebaixadas – e peça para alguém te dar o haltere. Se você não tiver ajuda, ajuste os pinos para uma altura onde você não precise sair da postura correta, para tirar o haltere do lugar de repouso.

Faça uma pausa

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Assim que voce conseguir a decolagem e segurar a barra no topo, resista à necessidade de iniciar imediatamente o supino. Pare, espere um ou dois segundos. Você vai afundar e travar seu corpo no banco para criar mais estabilidade para o movimento. Isso também aumenta a tensão por todo seu corpo.

Foco na força

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Não bata os pés ou balance as pernas enquanto levanta peso. Ao invés disso, apoie bem os pés no solo e construa uma fundação bem sólida. Também tensione os músculos da coxa e glúteos para estimular uma tensão total e levantar mais peso. Outro erro comum é quando as pessoas colocam seus pés sobre o banco para focalizar o core.

O supino é um exercício de força, não de core. Se você quiser construir uma parte superior do corpo forte e massiva, foque em levantar mais peso com o supino, não em esculpir seu abdome. Se quiser engajar seu core enquanto esculpe o peito, tente exercícios que combinam prancha e flexão de braço.


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