Se você decidiu que quer ter músculos e o um corpo cheio de curvas então vai precisar de um treino que consiga lhe oferecer isso. O problema é que até fazer tudo da maneira correta leva tempo e muitas vezes, quando chegamos exatamente onde queremos, foi o resultado de muitos erros e tentativas.
Existem por aí pessoas que se gabam por passar 2 horas dentro das academias, fazer várias séries e vários exercícios mas, nada disso adianta. Elas precisam aprender a diferençar a quantidade da qualidade. Se você passa todo esse tempo na academia é porque não consegue realmente fadigar a musculatura e lavá-la até o seu limite. Conseguir hipertrofia desse jeito vai ser difícil.
A quantidade de carga imposta
A carga é um fator que influencia de maneira diretamente proporcional o seu treino: quanto mais carga, mais intenso ele fica. Mas, isso não quer dizer que esse fator seja o mais importante ou que ele seja preponderante sobre os outros. Ele age diretamente na intensidade do treino mas, pode ser influenciado por outros fatores.
Nesse ponto, o cuidado e o bom senso são fundamentais. Como uma pessoa que têm apenas um mês praticando musculação vai conseguir erguer a mesma carga que alguém que já malha há um ano? Cada indivíduo é diferente e é claro que cada organismo reage de um jeito aos estímulos mas, as diferenças não são tão gritantes assim. Vá aumentando a carga de maneira progressiva para evitar lesões. Se preferir, peça ajuda de um profissional.
A forma de execução
Outro fator importantíssimo diz respeito à forma que você realiza o movimento. Há diversas maneiras de fazer o músculo trabalhar de maneira mais intensa se forem realizadas pequenas modificações durante o treino. Por exemplo, demorar por mais tempo durante o movimento excêntrico, ou seja, na descida do músculo faz com que mais fibras musculares sejam lesionadas. Consequentemente, o grau de hipertrofia será maior.
Se você não chegar ao limite da amplitude de movimento da articulação deixará o músculo tensionado por mais tempo e assim, ele fadigará mais rápido. Outra forma bastante eficaz de conseguir melhor desempenho é fazer repetições rápidas quando você perceber que está chegando perto da falha concêntrica. Você vai sentir o músculo arder e mais fibras serão lesionadas.
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Tempo de intervalo
Existem basicamente dois tipos de intervalos importantes na musculação: ele pode ser entre os treinos e entre as séries. Para quem quer realizar a hipertrofia muscular, o tempo de intervalo entre os treinos precisa ser longo, pelo menos, 48 horas para que o mesmo músculo seja trabalhado. Por exemplo, você deve treinar peitoral segunda, quarta e sexta para que haja tempo de intervalo suficiente para a recuperação das fibras musculares que foram lesionadas no último treino.
Já quando falamos de intervalo entre as séries é preciso pensar no tipo de treino que você está fazendo. Para uma série convencional, o intervalo ideal é entre 40 segundos e um minuto. É o tempo necessário para que ocorra recomposição de creatina e você possa voltar ao exercício. Mas, esse tempo pode variar para cada indivíduo.
Quantidade de repetições
A repetição realizada durante a série também interfere no ganho de massa muscular e na intensidade do treino. Se você está em busca de hipertrofia então, o ideal, é reduzir o número de repetições e aumentar o número de carga. Mas, para um atleta já treinado, ultrapassar o nível de falha concêntrica e fadigar o músculo ao máximo pode ser a melhor escolha.
Uma boa alimentação faz diferença
Você pode até não concordar mas, uma alimentação adequada ao tipo de treino que você faz é de suma importância. Afinal de contas, de onde vem a creatina e a glicose utilizada como fonte de energia durante os treinos? E de onde vem a proteína utilizada para recuperar a fibras muscular e proporcionar hipertrofia? Alimentar-se bem faz parte de qualquer tipo de treino.
