Glúteo: elevação pélvica ou agachamento?

É como se houvessem dois times: os que defendem os exercícios multiarticulares e aqueles que defendem os isolados. Mas, quem está certo ou errado nessa briga? Você mesmo já deve ter se perguntado sobre o assunto. Qual é o melhor exercício para glúteos?

Descubra quais são os reais benefícios da elevação pélvica.

O agachamento é mais eficaz

Isso não é uma verdade concreta, mas chega perto de ser. Em estudos usando eletromiografia durante o movimento de agachamento conseguiu-se notar que os glúteos são fortemente solicitados nesse exercício. Porém, tudo vai depender de um contexto e das variáveis que cercam os exercícios: está na amplitude de movimento correta, a carga adequada, entre outras.

Em uma pesquisa realizada em 2015 com um grupo de 13 mulheres treinadas conseguiu mostrar algo em que poucos acreditavam. Durante os exercícios de agachamento e elevação pélvica, este foi o que mostrou maior ativação e maior trabalho dos glúteos. Essa pesquisa deixou muita gente sem saber no que acreditar.

Veja como melhorar o movimento de agachamento.

Porém, é preciso analisar com maior criteriosidade os exercícios. Por exemplo, o movimento de agachamento só consegue solicitar o glúteo e o bíceps femoral depois que o joelho ultrapassar a marca dos 90°. Como muitos ainda acham que isso é perigoso para a saúde dessa articulação, várias pessoas preferem não fazer.

Então, por qual exercício devo optar?

Uma coisa é certa: em qualquer exercício que você fizer, quanto maior a extensão do quadril, mais os glúteos serão ativados. Assim, tanto um quanto o outro exercício consegue ativar os glúteos. A diferença aqui é que, enquanto a elevação pélvica apenas realiza a extensão do quadril, o agachamento consegue realizar a extensão do quadril com a extensão dos joelhos, tornando o recrutamento de glúteos mais eficiente.

Saiba como realizar o treino de agachamento no smith.

Outros fatores devem ser avaliados quando o assunto é glúteo e agachamento. Este movimento é bastante complexo, pois solicita vários grupos musculares ao mesmo tempo e também consegue oferecer uma amplitude de movimento muito maior.

Porém, é possível também conseguir uma maior amplitude de movimento usando a elevação pélvica. Em vez de realizá-la com apoio no chão, você pode realizar o apoio do tronco num banco e posicionar os pés no chão. Desta maneira é possível solicitar muito mais os glúteos e obter melhores resultados.

Como escolher

Não há porque escolher um deles se você pode fazer os dois. Não há problema nenhum nisso. Principalmente, se você não quiser se arriscar fazendo um agachamento com uma amplitude maior de 90°, a elevação pélvica passa a ser um exercício complementar. Caso esteja com pouco tempo, dê prioridade ao agachamento. Você pode diminuir a carga e aumentar a amplitude de movimento.