Glúteos: saiba quais músculos ativar e tenha melhores resultados

U Marcos A.    t 3 de agosto de 2015


Mulheres e homens estão nas academias do país em busca do corpo perfeito. Tanto homens quanto mulheres, principalmente estas, estão um busca de glúteos definidos, fortes e bem desenvolvidos. Para isso é preciso saber um pouco mais sobre musculação, olhar os detalhes e se apegar a eles para melhorar o treino.

A região dos glúteos e constituído por diversos músculos que vão muito além do glúteo máximo, médio e mínimo. O piriforme, o gêmeo superior e inferior, o quadrado femural e obturatório interno e externo também fazem parte dos exercícios e são ativados em conjunto. Para ter melhores resultados é preciso saber um pouco mais sobre eles.

Glúteos: saiba quais músculos ativar e tenha melhores resultados

Descubra alguns fatores que podem estar impedindo o seu glúteo de crescer.

Apesar de termos todos esses músculos nessa região, os que são ativados com maior intensidade são os glúteos máximo e médio. Vamos falar um pouco mais sobre eles já que os outros são mais profundos e têm como papel principal a estabilização do quadril.

Glúteo Máximo e Médio

O glúteo máximo participa dos movimentos de rotação lateral e extensão do quadril. No caso do glúteo médio participa mais ativamente dos movimentos de rotação medial, flexão e adução do quadril. Assim, o ideal é focar em exercícios que tenham esses movimentos para que se tenha maiores resultados.

Um estudo realizado pela Universidade de Belmont utilizou eletromiografia para verificar a atividade do glúteo máximo em exercícios como agachamento, leg press, extensão do quadril e outros exercícios. De todos esses exercícios, o mais eficaz para o músculo em questão foi o agachamento com uma perna.

Glúteos: saiba quais músculos ativar e tenha melhores resultados

Para aquele que ainda insistem em fazer a extensão do quadril com 4 apoios só um aviso: esse foi o exercício menos eficaz entre todos os que foram testados. No meio desses extremos ficaram o stiff em 2º lugar e o leg press em 3º. O avanço ou afundo que é bastante parecido com o agachamento de uma perna só mostrou grande eficácia em recrutar o músculo glúteo máximo.

O agachamento é um dos movimentos que mais ativa o glúteo máximo e médio. E quanto maior a amplitude de movimento, maior será a ativação. Existem estudos que chegam a provar que, no caso do agachamento profundo, com amplitude maior que 90°, ativa mais o glúteo do que o quadríceps.

A posição dos pés

Glúteos: saiba quais músculos ativar e tenha melhores resultados

Essa é uma discussão quase sem fim entre os estudiosos. Um estudo realizado utilizando com eletromiografia e análise biomecânica mostrou que a posição dos pés não faz diferença no posicionamento para o exercício. Assim, o clássico agachamento sumô não teria muita eficácia. Além disso, quando os pés estão muito afastados, o exercício pode não ser muito eficaz para os glúteos.

O que é melhor?

A melhor opção é realizar exercícios com peso livre que conseguem ativar a musculatura do glúteo com maior eficácia. Dar preferência aos exercícios multiarticulares como o afundo e o agachamento é uma boa opção e aumentar a amplitude de movimento desde que o exercício seja feito da maneira correta. Pergunte ao seu instrutor ou personal sobre o assunto para que você seja orientado da melhor maneira.


Uma resposta para “Glúteos: saiba quais músculos ativar e tenha melhores resultados”

  1. eduardo disse:

    muito bom

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