Esse exercício também é conhecido como stiff e é o calcanhar de Aquiles de muitas mulheres. Digamos que o movimento do exercício deixa os seus executores um pouco expostos demais e por isso, muitas mulheres deixam de fazê-lo. Se você é daquelas mais tímidas, procure uma sala mais vazia, mas não deixe de fazer as suas séries.
Forma de fazer
Músculos primários: posteriores da coxa e glúteos.
Musculatura secundária: eretores da espinha e quadríceps.
Com a coluna devidamente reta e os pés abertos na largura do quadríceps segure um haltere de barra com as mãos e os braços devem estar completamente estendidos. Dobre o quadril para frente mantendo a coluna sempre reta levando o peso em direção ao chão. Antes de encostá-lo no chão suba novamente e volte para a posição inicial.
Nesse exercício não há variação de posicionamento para os pés, mas há para as mãos. A forma de pegada mais indicada é uma mão com a palma virada para baixo e a outra com a palma para cima. Isso impedirá a barra de ficar escorregando o tempo todo. Já os joelhos podem estar ligeiramente flexionados, desde que esse posicionamento permita o alongamento muscular da cadeia posterior.
Para realizar esse exercício tenha um cuidado redobrado com a coluna, principalmente com a lombar. O ideal é que os músculos posteriores da coxa estejam em alongamento máximo e para isso não há necessidade de arqueação da coluna, o que evidentemente causará sérias lesões. Outra importante observação é que não há necessidade de subir em bancos ou steps para fazer esse exercício. Se você quer deixar os posteriores da coxa mais alongados, coloque anilhas abaixo da ponta dos pés.
Outro erro que as pessoas costumam cometer é aumentar o peso de forma rápida. Melhor parar por aí! Quem mais sofre é a sua coluna que ainda não possui fortalecimento e estabilidade suficiente para pegar todo esse peso e suas vértebras pagarão o prejuízo. Você pode levar o haltere de barra pelo menos abaixo do joelho e até acima dos tornozelos. Isso vai depender do alongamento e elasticidade que você tiver.
