Existe um número correto de séries para hipertrofia?

U Marcos A.    t 24 de junho de 2015


O principal objetivo de quem pratica musculação é a hipertrofia muscular. Você cuida da alimentação, tem um bom descanso, mas ainda tem dúvidas de como treinar da maneira correta para alcançar o seu objetivo. É nesse ponto que entra o questionamento: existe um número certo se séries para alcançar a hipertrofia muscular?

É bastante comum ver nas academias instrutores recomendando o número de 4 séries de 8 ou 10 repetições para quem deseja hipertrofia muscular. Mas, vou logo avisando: não existe uma receita de bolo pronta para seguir quando se trata de musculação e não existe um número de repetições ideal para cada pessoa.

Existe um número correto de séries para hipertrofia?

Porém, não é possível falar que o número de repetições não importa. É claro que há diferença entre fazer 2 ou 6 repetições num treino. Afinal de contas, essa variável interfere diretamente na relação volume x intensidade do treino e, portanto, deve ser analisada e levada a sério por quem deseja obter bons resultados.

Saiba quais são os melhores tipos de treino para hipertrofia muscular.

Alguns estudos relacionados

No primeiro exemplo, veremos um estudo feito em 2008 com a participação de 24 homens treinados e que foram divididos em 3 grupos de 8 indivíduos: um grupo controle que não praticou nenhum tipo de exercício, um grupo que fazia apenas 1 série e o outro grupo que executava 3 séries.

Para os grupos que praticaram algum exercício, a repetição ia até a falha concêntrica, ou seja, até o músculo não suportar mais o esforço. O grupo que praticava 3 repetições teve apenas 7% a mais de hipertrofia quando comparado àquele que fazia apenas 1 repetição.

Existe um número correto de séries para hipertrofia?

Veja como saber o número de repetições para cada tipo de treino.

Também em 2008 foi realizada uma revisão de literatura para aumentar a força de indivíduos iniciantes. O resultado pode causar surpresa a muitos: o grupo que realizou apenas 1 repetição teve resultados tão satisfatórios quanto aqueles que realizaram múltiplas repetições.

Porém, uma outra revisão de literatura realizada em 2006 tinha mostrado uma maior eficiência no treino de repetições múltiplas em pessoas já treinadas. Fazer entre 2 a 3 repetições mostrou bons resultados e também constatou que repetições de 4 a 6 não traz mais benefícios do que uma série com repetições de 2 ou 3.

Outras variáveis

Existe um número correto de séries para hipertrofia?

É claro que não é apenas o número de repetições que conta quando estamos falando de hipertrofia muscular. É possível ter resultados, independente do número de séries se elas forem associadas com outros fatores como: amplitude de movimento, carga, tempo de descanso, nível de treinamento e circuito de treino.

Veja porque é importante variar o estímulo durante o treino.

Um exemplo que mostra muito bem isso é quando escolhemos determinado tipo de treino. Um método de treino chamado de Falha Excêntrica ocorre quando a pessoa já passou pela falha concêntrica e com a ajuda de outra pessoa consegue “sustentar” a carga numa fase isométrica do movimento. Chega um momento em que o indivíduo não suporta mais e chega à falha excêntrica. Nesses casos, não é possível fazer mais que duas séries.

Existe um número correto de séries para hipertrofia?

Também é preciso ver quantos exercícios você separou para determinado grupo muscular. Assim, se você acha que o afundo e o agachamento é o exercício mais completo para o seu treino de pernas e quer focar apenas neles, será necessário fazer mais séries para chegar à falha muscular.

Iniciantes x Avançados

Os iniciantes precisam de um número maior de séries do que aqueles que já praticam o treino avançado. Isso faz parte não só da consciência corporal que a pessoa precisa ter para praticar exercícios como também dele trabalhar todas as musculaturas do corpo já que não chegará à estafa completa do músculo.

Existe um número correto de séries para hipertrofia?

Os indivíduos mais avançados consegue ter uma qualidade melhor nos treinos, com uma amplitude de movimento mais adequada e assim, conseguem fazer menos séries e obter bons resultados. Isso não tem muita relação com o tempo de treino, mas sim em aprender a fazer os treinos de forma correta, com orientação profissional e muito conhecimento teórico do assunto também.


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