Oleaginosas para melhorar o ganho de massa muscular

Não tem jeito. Quem quer um corpo com tudo em cima, tem que cuidar muito bem da alimentação. E quando digo isso, não estou falando de só comer frutas e verduras, estou falando de incluir um pouco de tudo na alimentação, comendo os alimentos certos e, o mais importante, na quantidade certa. Acrescentar os frutas oleaginosas nas refeições ajuda no bom funcionamento do sistema digestivo, principalmente por que elas possuem um nutriente essencial para o corpo, a gordura.

Não se assuste! A indústria dos alimentos tornou a gordura algo tão nocivo que não permite aos consumidores que separem o conceito de gordura boa e ruim. A gordura da qual você deve correr são as chamadas de insaturadas, que são encontradas nas carnes e nas frituras. Elas é que são as responsáveis por criar placas de ateroma na parede dos vasos e levar ao infarto do coração ou AVC. As oleaginosas possuem o que chamamos de gordura boa, como as saturadas e polinsaturadas. Elas conseguem reduzir a gordura ruim, ajudam na formação das membranas celulares e ainda conseguem ajudar no ganho de massa muscular e na perda de gordura.

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Oleaginosas

Mas o que são esses alimentos tão ricos e que podem ajudar tanto? São vegetais dos quais é possível extrair óleo. A indústria de cosmético já vem se utilizando delas há muito tempo, mas há pouco foi que o seu grande potencial alimentício foi descoberto pela ciência. O exemplo mais conhecido é a soja, que há muito tempo já está no mercado, mas ela não é comestível in natura. As oleaginosas das quais estamos falando são as castanhas, nozes, amendoim, avelã, macadâmia entre outras.

As pesquisas com essas sementes começou quando alguns pesquisadores identificaram que os habitantes nas terras próximas ao Mar Mediterrâneo sofriam muito menos com problemas circulatórios e cardíacos do que outros povos. Descobriu-se que a fonte de toda essa saúde vinha da alimentação, que é rica em óleos de boa qualidade, entre eles estavam as frutas oleaginosas. Isso ocorre porque elas contêm o chamado colesterol bom ou HDL, que evita a formação de placas de ateroma dentro dos vasos.

Como elas podem ajudar na perda de peso e na hipertrofia

A primeira coisa que você tem que fazer se quiser ver os músculos surgindo em seu corpo é retirar uma boa quantidade de gordura do corpo. A cama de lipídeos fica acima dos músculos e se ela por muito espessa vai impedir que o fruto do seu trabalho apareça. Mas se você não estiver se alimentando de forma adequada, comendo um pouco de cada nutriente, vai ser muito difícil atingir os seus objetivos. Por exemplo, se você estiver se exercitando bem, mas não consumir a quantidade de proteínas necessárias, vai perder massa magra também.

A presença de minerais na alimentação é de extrema importância para a manutenção dos músculos e produção de testosterona. Também são capazes de melhorar o sistema circulatório e a saúde a nível celular. As oleaginosas são ricas em sais minerais como o zinco (excelente antioxidante) e magnésio e até vitamina E, que também é um antioxidante, ajuda nas defesas do organismo, auxilia o organismo a absorver vitamina A e melhor a circulação sanguínea.

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A diferença de cada uma delas

Não é porque todas são oleaginosas, que são iguais. Cada semente tem uma função e uma quantidade de nutrientes específica. É preciso levar em conta também, que apesar dos seus excelentes benefícios, elas são bastante calóricas, então é melhor não exagerar na dose:

• Amêndoas: possuem grande quantidade de fibras, mas nenhum carboidrato. Ele é excelente para aquele momento de ansiedade no qual a vontade de mastigar alguma coisa vem e você acaba se enchendo de doces e frituras. As amêndoas podem ser ingeridas sem culpa e entre todas as sementes é a que possui menor quantidade de calorias. Você pode comer de 10 a 12 unidades por dia;

• Castanha de caju: elas são muito fáceis de serem encontradas e o sabor é muito bom. Muitos médicos a recomendam para a pessoa portadora de anemia, pois ela é uma grande fonte de zinco. Ela não possui apenas vantagens para a saúde física, mas também para a mental. A castanha consegue melhorar o humor e reduzir os sintomas da depressão. Ajuda até no sono e pode ser ingerida no pós treino para relaxar a musculatura. Mas ela é um tanto calórica, por isso, apenas 10 por semana já é o bastante;

• Castanha do Pará: o consumo dessa semente deve ser bem moderada, pois é a que possui maior concentração de gordura saturada e portanto, melhor não exagerar na dose. Apenas uma unidade dessa semente consegue oferecer as quantidades de selênio e ômega-3 necessárias para um dia. Se você comer outras oleaginosas, apenas 1 unidade por dia é o suficiente, mas se ela é a sua única fonte, pode comer 3 em um dia;

• Amendoim: esse alimento é o que podemos chamar de bom e barato. Muito fácil de ser encontrado, ele é uma excelente fonte de gordura saturada e proteínas. Apesar de ser um pouco calórica, os seus benefícios compensam, podendo ser consumidas até 30 gramas por dia;

• Nozes: ideal para quem sente aquela fome batendo fora de horário e quer fazer uma boquinha. Elas possuem muita fibra e portanto, ajudam a sentir saciedade por mais tempo. Elas podem ser consumidas na forma pura ou colocadas em receitas como bolos e saladas. Mas cuidado! Ela parece inofensiva, mas possui 34,5 calorias por unidade;

• Macadâmia: pode ser que ela não seja encontrada em qualquer lugar, pois é uma iguaria nova no nosso mercado. Os seus benefícios são muito parecidos com o da noz, mas elas possuem uma quantidade menor de calorias;

• Avelã: até 10 unidades diárias é permitido, já que cada uma possui no máximo 6,3 calorias. Ela possui em grande quantidade duas substâncias muito importantes para o corpo, que é o ômega-9 e cálcio. A presença dessa substância deixa os ossos mais fortes, ajudando na contração muscular e melhor treino;

O ideal não é comer apenas um tipo, mas um pouco de cada obedecendo as quantidades diárias. Algumas delas podem não agradar muito o paladar, mas neste caso é possível misturá-las com outros alimentos como nas saladas, iogurte, bolos e até biscoitos. A melhor hora para o consumo é antes de dormir. É quando ficamos horas seguidas sem nos alimentar e as sementes possuem uma digestão mais lenta.