Quem não quer ficar com a barriga sempre lisinha que nem uma tábua ou um tanque de lavar roupa, no caso dos homens? Aquela barriguinha que aparece devido a maus hábitos alimentares e falta de exercícios e que se acumula na parte inferior do abdome consegue incomodar muita gente. As mulheres são as maiores vítimas dos “pneuzinhos” e muitos podem encontrar problemas principalmente na hora de encontrar no armário uma roupa que caiba e uma calça que feche sem precisa ficar com a barriga murcha.
Conheça também nosso artigo sobre os principais tipos de treinos.
Abdominal – Bicicleta no solo
Esse exercício é muito simples de fazer e além dos músculos, também consegue trabalhar a coordenação motora. Pelo nome já dá para imaginar como ele é feito. Deitado no solo, as pernas devem vencer a força da gravidade e fazer movimentos de pedalar no ar. Enquanto uma perna está com o joelho fletido a outra deve estar completamente esticada. Se quiser, pode associar movimentos oblíquos com o tronco para tornar o exercício ainda mais efetivo.
Abdominal com pernas elevadas
Nesse exercício é muito importante que haja uma preparação antes, ou seja, se você está apenas iniciando o seu treino de abdominal, deixe esse tipo para depois de algumas semanas. As pernas devem ser mantidas sempre elevadas formando, aproximadamente, 90° de flexão do quadril. Esse movimento acaba exigindo muito esforço do abdome, pois todo o peso das pernas recai sobre ele. Uma dica importante é deixar os joelhos levemente flexionados para não prejudicar a coluna e acabar sentindo dores. Se você quiser aumentar a intensidade pode colocar caneleiras nos tornozelos para aumentar o peso das pernas.
Um exercício muito parecido com esse descrito acima, é o reverso. Nesse tipo de abdominal, as pernas também devem ser mantidas elevadas com os joelhos semifletidos. A única diferença nele é que é preciso elevar as pernas até que o bumbum saia do chão e esse movimento deve ser repetido até que a série fique completa. Esse tipo de abdominal fortalece, principalmente, a região inferior da barriga. Para garantir o equilíbrio e um posicionamento correto, braços e mãos devem ficar apoiados ao lado do corpo.
Abdominal – Prancha no solo
Também conhecido como ponte abdominal, esse exercício consegue trabalhar não apenas o abdome, mas músculos de várias partes do corpo como braços, pernas e até glúteo. Também consegue exercitar os músculos que nos ajudam a manter o equilíbrio corporal, também chamado de core. Deitado de frente para o solo, flexione os braços e deixei-os, juntamente com a ponta dos pés, como seu único apoio. Comece com apenas 15 segundos mantendo essa posição e vá aumento gradativamente com o passar dos dias. Esse exercício pode resultar em dores lombares, portanto, mantenha sempre a coluna reta e não permita que o quadril desça abaixo do nível da coluna.
Abdominal tradicional na bola
Quando fazemos o exercício abdominal de forma tradicional no solo acabamos recrutando outros músculos que não são necessários para a prática e assim, a força muscular acaba sendo desviada não exercitando o abdome de maneira efetiva. A sua prática com o auxílio da bola suíça, apesar de não focar muito nos oblíquos e retos abdominais, consegue isolar a musculatura impedindo que músculos como o reto femoral interajam de forma significativa durante o exercício. Usar a bola é uma excelente dica para quem deseja praticar em casa e além disso, ela também ajuda a treinar o equilíbrio.
Abdominal inferior
Pelo nome você já pode imaginar qual a região que esse tipo consegue trabalhar com maior intensidade. É justamente no lugar da “polchete” onde permanece o seu foco. Além disso, ele consegue que toda a musculatura abdominal fique contraída de maneira constante. O movimento consiste, basicamente, em elevar as pernas e levar os joelhos em direção ao peito vencendo a gravidade. Ele pode ser realizado no chão em um colchonete ou você pode usar um aparelho para ajudar. Não se esqueça de manter a coluna sempre muito bem apoiada todo o tempo do exercício para não ter problemas no futuro.
Lembre-se de uma coisa em relação aos exercícios abdominais: eles não foram feitos, especificamente, com a intenção de eliminar a gordura localizada. Os exercícios aeróbicos como correr, andar de bicicleta ou nadar, entre outros, ainda são os mais indicados para esse objetivo. Os abdominais fortalecem a musculatura deixando-a mais resistente e melhorando o equilíbrio, pois é justamente nessa região onde se localizada o nosso centro de gravidade. Quanto mais forte esses músculos se encontram, menor é a chance de sofrer uma queda.
Eles conseguem eliminar a gordura abdominal, mas não em grande quantidade. Eles usam apenas a energia necessária para manter a atividade física e retiram-na especialmente da barriga. É muito importante tentar eliminar esse tipo de gordura não apenas por causas estéticas, mas principalmente porque o tamanho da circunferência da cintura está diretamente relacionado com o risco de problemas circulatórios como a hipertensão. Assim sendo, quanto maior o comprimento da circunferência, mas chances você tem de ter uma doença cardíaca ou circulatória no futuro, portanto, cuide-se.
