Prancha: Conheça seus benefícios e aprenda a fazer

U Milena Costa    t 5 de Março de 2018


O exercício da prancha é muito bom por diversos fatores. Existem algumas variações desse exercício, mas praticar o tradicional de forma regular já é muito benéfico para o corpo, saúde e mente.

Nesse artigo você aprende sobre os benefícios da prancha. Como fazer e incluir nas suas atividades. E para os iniciantes é possível sim aprender a fazer a prancha e conseguir pratica-la diariamente, mesmo requerendo bastante resistência.

prancha

Prancha acelera o metabolismo

Um dos problemas de quem quer perder peso ou reduzir gordurinhas localizadas é o metabolismo lento. Muita gente já faz exercícios físicos e até frequenta a academia, mas por conta desse problema não consegue emagrecer.

Incluir a prancha nas suas atividades vai te ajudar a acelerar o metabolismo. Mesmo quem não tem tempo para frequentar a academia, mas quer perder um pesinho pode incluir a prancha no seu dia a dia. Fazendo essa atividade por 10 segundos a 1 minuto duas vezes por dia, de manhã e de noite, ajuda seu corpo a ficar com o metabolismo acelerado o dia todo.

Prancha

Reduz riscos de lesões

Fazer prancha regularmente ajuda o corpo construindo músculos sem causar muita pressão sobre coluna e quadril. Para quem já faz outras atividades físicas é ótimo para evitar lesões, e para qualquer pessoa ajuda a reduzir dores na coluna.

Mas é preciso se lembrar de que a pratica desse exercício deve ser frequente. Não adianta fazer prancha uma vez e querer que isso resolva seus problemas.

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Melhora musculatura

curiosidades sobre os músculos

A prancha melhora sua musculatura, fortalece abdômen, glúteos, braços. A prancha trabalha o corpo todo, e ainda ajuda a criar resistência e aumentar a capacidade de levantar peso. Então se você quer melhorar seu desempenho na musculação, esse é um ótimo exercício.

Quem quer abdômen e bumbum definidos e melhorar o desempenho para o desenvolvimento das coxas, esse também é o exercício perfeito. Portanto não adianta achar que ele não tem a ver com você. Prancha é ideal para a maioria dos objetivos de quem pratica exercícios.

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Melhora postura e equilíbrio

postura

A prancha fortalece o abdômen, como já falamos, quem trabalha muitas horas sentado e não pratica exercícios pode ter uma postura ruim e isso causar dores no corpo. Nesse caso a má postura se deve a falta de força no abdômen.

Como os músculos do abdômen também tem um papel importante por ser estabilizador no corpo humano. Ou seja, fortalecer seu abdômen é ótimo para seu equilíbrio e postura.

Traz benefícios mentais

Esse exercício ajuda a combater estresse, pois desenvolve e alonga músculos, melhorando caibras musculares, dores e tensão no corpo. Esses incômodos no corpo são acarretados pelo estresse, principalmente de horas sentado trabalhando ou estudando. Ao se sentir melhor fisicamente seu nível de estresse reduz e o nível de bem estar mental sobe com o físico.

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Como fazer Prancha

Abaixo você conhece 3 variações do exercício Prancha, aprende a realiza-los onde quiser. Esse exercício e suas variações são ideias para pessoas sedentárias, para quem já malha e para quem está começando a se exercitar.

  • Prancha isométrica

Prancha

Essa é a mais básica, a prancha isométrica é simples. Permaneça com o abdômen para baixo, cotovelos e pontas dos pés apoiados no chão, sempre com os pés abertos na largura dos ombros.

Você deve ficar por pelo menos 10 segundos sustentando essa posição e contraindo o abdômen. Não se esqueça de manter coluna reta alinhada ao pescoço e as pernas.

  • Prancha isométrica lateral

Prancha

Essa variação ajuda a trabalhar os músculos oblíquos, que ficam na lateral do abdômen. Você deve se deitar de lado e apoiar o cotovelo no chão na altura do ombro. Corpo reto e a lateral do pé apoiado no chão e o outro pé colado nele.

Fique por pelo menos 10 segundo e repita do outro lado. Outra variação é com o braço de apoio reto e a mão como apoio no chão. Pode ser mais difícil.

  • Prancha Perdigueiro ou em X

Prancha

Essa variação fortalece o abdômen, costas e ajuda a enrijecer os glúteos, então é ótimo para as moças que querem bumbum durinho. Apoie as palmas e pontas dos pés nos chão, em seguida levante e estique a mão direita e a perna esquerda.

Você deve manter o corpo reto, coluna alinhada a perna e braço altos. Mantenha a postura por pelo menos 10 segundos, depois troque os membros revezando.

Para iniciante

exercícios fáceis

Para quem não está acostumado a atividades físicas, mas quer tentar esse exercício. Saiba que vale muito a pena, mas é preciso começar com calma. Iniciantes devem começar com a prancha isométrica de preferência praticando 10 segundos, uma vez no dia.

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Você deve aumentar o tempo aos poucos, no terceiro dia mantenha a posição por 20 segundos. E assim vá aumentando o tempo e alternado com outras variações. Obedeça aos limites do seu corpo. Não se esqueça de estar sempre bem hidratado e se alimente antes e depois de se exercitar.


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