Praticar exercícios para a cadeia posterior é de extrema importância para conseguir um bumbum empinado e ainda ajuda a melhorar a coluna, especialmente a lombar. Tanto o stiff quanto o agachamento bom dia são exercícios muito parecidos, mas eles têm algumas diferenças importantes.
A principal diferença e mais visível entre um exercício e o outro é a localização da carga. Enquanto que no stiff a carga é sustentada nas mãos, no agachamento bom dia, ela fica suspensa pelos ombros. Esses movimentos são excelentes para quem deseja um glúteo bem desenhado e fortalecido.
Veja aqui qual a forma correta de fazer o stiff.
A biomecânica de cada exercício
Em primeiro lugar é preciso ter em mente que não existe um exercício melhor ou pior que outro. Tudo vai depender dos objetivos de cada um. A biomecânica é o movimento que a força em cada alavanca do corpo (as articulações) faz. A quantidade de força aplicada é o que vai diferenciar qual é o músculo mais recrutado.
No caso dos dois movimentos em questão, o quadril é a articulação principal. O eixo do movimento fica no centro do quadril. Neste caso, a diferença do movimento está no braço do momento da resistência (é a distância do ponto de aplicação de força, ou seja a carga, e o eixo de rotação da articulação).
Como o stiff e o agachamento bom dia usam pesos livres, a força da gravidade é muito importante para o movimento. Assim, o momento de maior torque, ou no caso, “eficiência muscular” é justamente quando o quadril se encontra em 90°. Outro detalhe é que quando o peso precisa de uma trajetória menor ele também precisa de menos força. Assim, o agachamento bom dia precisa de mais força que stiff.
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Músculos auxiliares
Além de dar destaque aos músculos principais, é importante também conhecer quais os outros músculos que auxiliam o movimento. Como musculatura primária temos o glúteo máximo e os isquiotibiais. Porém, não sei se você já notou, durante o movimento os músculos do core, o abdome e a lombar também são trabalhados de forma isométrica, ou seja, estática. Veja mais músculos:
- no stiff: os braços como num todo e os deltoides também ajudam no movimento;
- no agachamento bom dia: temos o abdome e a lombar com principais auxiliares do movimento;
O stiff, por requerer menor força durante a execução e por deixar a postura mais estável é indicado para os iniciantes. Já o agachamento bom dia deve ser orientado depois que o aluno já aprendeu a fazer os exercícios sem compensar e já fortaleceu a coluna e o abdome.
É preciso ter maiores cuidados com pessoas que possuem um sério encurtamento da cadeia posterior. Não há como uma pessoa como essa ter a mesma amplitude de movimento que uma pessoa com a musculatura posterior normal. Porém, executando os movimentos com cargas graduais é possível fazer o trabalho de alongamento e fortalecimento ao mesmo tempo.
