Tire o Máximo Proveito da Musculação

U Marcos A.    t 18 de abril de 2014


A empolgação de quem começa a praticar musculação é contagiante, mas ela pode acabar rapidamente se os resultados demorarem muito a aparecer. Isso pode acontecer por diversos motivos como genética, má alimentação e a prática errada dos exercícios físicos. Ajeitando uma coisinha ali e outra aqui é possível fazer o seu treino render ao máximo, basta observar alguns detalhes que podem passar despercebidos ao olhar de muitos. Você vai fazer a diferença e os resultados vão chegar mais rapidamente.

Treino Pirâmide

Tire o máximo proveito da musculação

Ele é excelente para criar massa muscular de forma rápida, pois a variação da carga permite que várias fibras musculares sejam ativadas ao mesmo tempo e assim você consegue alcançar uma maior quantidade de músculos. Esse treino é muito simples de fazer: a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o número de repetições.

Veja também nosso artigo especial sobre o treino pirâmide.

Somando Exercícios

Quanto mais se exige do músculo, mais ele ganha hipertrofia. Uma boa maneira de fazer isso é intercalando dois exercícios diferentes focando o mesmo grupo muscular como o legpress e o agachamento. Quando terminar a série de um passe para o outro e assim sucessivamente até terminar o treino. Vai cansar um pouco, mas os resultados são animadores.

Capriche no retorno do movimento

Tire o máximo proveito da musculação

Durante a contração concêntrica, que ocorre no início do movimento, use o máximo de intensidade que o músculo lhe permite para realizá-lo. No momento em que estiver retornando a posição inicial, realize o movimento bem devagar, demorando mais tempo na contração excêntrica. Nesse momento você consegue recrutar 30% a mais de fibras musculares.

Fadigar a musculatura

A intenção do exercício de alta intensidade é fazer os músculos ficarem tão fadigados que acaba por se formar microlesões. Durante a recuperação das fibras é que acontece a desejada hipertrofia. Uma forma de fadigar o músculo é no final da repetição colocar uma carga bem leve e fazer o máximo de repetições que conseguir com maior velocidade até sentir o músculo queimar.

Comece com os grandes

Tire o máximo proveito da musculação

Os exercícios preferenciais para se começar o treino são aqueles que pegam grandes grupos musculares como o quadríceps ou o posterior das coxas. Assim, você consegue recrutar não apenas esses músculos, mas também os pequenos que agem como auxiliares do movimento.

Aparelhos e pesos livres

Não fique apenas nos aparelhos. Eles conseguem isolar o músculo durante o exercício e assim você acaba não exercitando outros tão importantes quanto. Quando fazemos exercícios contra a força da gravidade, temos que somar o peso do corpo mais o do peso que estamos tentando levantar. Além de trabalhar a musculatura, também é excelente para melhor o equilíbrio e a coordenação motora.

Intervalo

Tire o máximo proveito da musculação

É preciso dar pelo menos um tempo entre 40 segundos até 1 minuto para começar uma nova série de repetições. Dessa forma você vai conseguir fazer o movimento com maior qualidade e não sentirá a necessidade de reduzir a quantidade de peso que está erguendo.

Dormir

Não sei se você já notou, mas depois que praticamos atividades físicas sentimos uma grande necessidade de descansar. Isso é apenas um sinal do nosso organismo dizendo que precisa se recuperar no esforço e para isso é preciso parar de gastar energia com outros afazeres, porque ele vai precisar dela. Além disso, quando estamos dormindo, o hormônio do crescimento é liberado em grande quantidade, o que ajuda no crescimento muscular.

Descanse um dia

Tire o máximo proveito da musculação

Para malhar o mesmo grupo muscular é preciso aguardar, pelo menos, 48 horas depois do primeiro exercício. Esse é o tempo que o músculo leva para se regenerar das microlesões causadas pelo exercício intenso. Se você é daqueles que sente necessidade de ir para a academia todos os dias, pode dividir o treino em dois ou três grupos musculares, por exemplo: um dia para tríceps, outro para bíceps e outro para peito e costas. É só ir seguindo essa rotatividade para não cansar demais a musculatura e causar algum tipo de lesão.

Limite de tempo

Se você tem inveja daquelas pessoas que passam horas na academia se exercitando, pode parar de ter agora mesmo. O ideal é não passar de 40 ou 50 minutos de treino, somando-se os exercícios aeróbicos e a musculação ou os dois de maneira isolada. Isso porque, depois desse tempo o corpo já consumiu todo o carboidrato e a gordura disponível e o que sobra? As proteínas! Ficar muito tempo praticando o exercício pode levar você a uma perda de massa muscular.


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