Treinamento de Volume Alemão

U Marcos A.    t 26 de novembro de 2014


Para fazer o German Volume Training (GVT) não é preciso saber alemão, mas sim até que ponto o seu corpo aguenta a dor. É um método de treinamento bastante intenso de choque muscular, forçando os músculos a criar hipertrofia. Esse treino é muito utilizado para aquelas pessoas que estacionaram nos treinos e não conseguem ver mais ganhos de massa muscular.

Leia também: Conheça os tipos de treino.

Quais são os princípios do GVT?

Treinamento de Volume Alemão

Princípios são como pequenas regras para que o treino seja feito de maneira efetiva. São os pontos que caracterizam o tipo de treino que está sendo feito. Se os princípios não foram seguidos de maneira disciplinada, os resultados não serão tão satisfatórios. Veja a seguir quais são esses princípios.

Um exercício

Para aqueles que estão habituados a estimular vários músculos em um único treino, achará estranho esse método. Aqui, apenas um grupo muscular será trabalhado no treino. Com o GVT ao atleta fará uma quantidade limitada de exercícios por semana. Portanto, procure escolher os exercícios certos. Isso vai depender para quais músculos você prefere dar maior atenção.

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100 Repetições

Como assim? É isso mesmo que você acabou de ler. São 10 séries com 10 repetições para cada uma. Bem diferente das 4 séries de 8 que você costuma fazer na academia. Não inicie o exercício com a quantidade de peso normal que você costuma erguer. Apenas 50% dessa carga já é o bastante. Você não precisa se exercitar até a falha muscular e sim, treinar próximo da falha. O importante é conseguir realizar o máximo de séries até que chegue a 10 com o mesmo peso que você está habituado a treinar.

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Dica: Confira nosso artigo sobre o treino pirâmide.

Maior descanso entre as séries

Em vez de fazer um descanso curto entre 30 e 40 segundos, no treino GVT, o ideal é um descanso entre 60 e 90 segundos. O mínimo é aguardar 60 segundos para iniciar uma nova série. Você pode aumentar esse tempo para 90 segundos nos casos de exercícios que demandam mais energia como o agachamento ou avanço. No GVT, nunca descanse menos que 60 segundos.

O início do treino

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Logo quando uma pessoa inicia o treino GVT, ela se sente com menos força e resistência para realizar os exercícios. Não precisa ligar o alarme de incêndio por conta disso e nem se desesperar. Esses dois sinais são completamente normais para esse tipo de treinamento e rapidamente você sentirá o aumento da força e resistência muito mais do que antes. A única coisa que você deve fazer é procurar sempre finalizar com uma série a mais que o treino anterior.

É muito comum que nos primeiros dias de treino você comece a pensar que cometeu um erro em ter escolhido esse método e que será uma grande perda de tempo. Parecerá muito fácil nas primeiras séries, mas não se deixe enganar. Lembre-se que no início a sua carga é menor e quando você chegar na sétima série de exercícios começará a sentir os efeitos. Uma semana depois não vai mais querer fazer porque a dor muscular é muito maior do que os treinos convencionais.

Dica: Quer malhar o tríceps? Veja nossas dicas de treino de tríceps.

Como fazer os treinos

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Se você não tem um profissional para montar a série para você, não é problema. O GVT é um treino bem simples e só deve ser realizado 3 vezes por semana. Não adianta ir todos os dias porque na segunda semana você não vai aguentar ir para a academia nem um dia sequer. O importante é que haja um dia de descanso entre os intervalos dos treinos. Por exemplo, você pode malhar segunda, quarta e sexta, descansando nos outros dias.

Fuja dos exercícios isolados

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Malhar apenas tríceps, sem envolver outros músculos durante o movimento foge aos princípios do GVT. O treinamento deve ser feito por 4 a 6 semanas, então procure fazer da maneira correta. Por exemplo, para tríceps o melhor são exercícios como rosta alternada, supino fechado. Para treino de pernas, movimentos de agachamento e avanço são boas escolhas.


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