Treino de Deltoide Anterior

U Marcos A.    t 18 de dezembro de 2013


Para acompanhar a estrutura dos peitorais e costas largas, os ombros também precisam se desenvolver. Além disso, essa articulação é uma das mais importantes do nosso corpo e consegue realizar movimentos em 3 dimensões. Portanto, o fortalecimento muscular dessa região é imprescindível para obter um bom resultado na musculação.

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Desenvolvimento de ombros

Musculatura secundária: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Execução do exercício

Com uma barra de haltere e sentado num banco pegue a barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para frente. Agora, você irá abaixar a barra de forma que ela encoste-se ao tórax e depois a eleve até acima da cabeça de maneira que os braços fiquem em extensão completa com os cotovelos bloqueados. Esse exercício também pode ser realizado na máquina, tanto com pegada pronada como com a pegada neutra.

Gostando do nosso artigo sobre Treino de deltoide anterior? Que tal conferir também nosso artigo sobre treinos de musculação.

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Dicas:

  • Não realize uma pegada muito aberta, pois o risco de lesionar os ombros é maior;
  • Para manter a tensão do deltoide realize uma repetição mais curta;
  • O posicionamento em pé não é o mais adequado;

Variação com halteres fixos

A posição e a altura dos alteres é a mesma que a descrita no exercício anterior. No momento da descida dos halteres, a posição que eles devem ficar é na altura os ombros. Nesse exercício a pegada pode ser variada, como por exemplo, uma pegada neutra faz o deltoide anterior trabalhar mais. Para aumentar ainda mais o trabalho desse músculo realize uma pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para trás.

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Você também pode realizar o exercício executando o movimento com três pegadas diferentes: comece com as palmas das mãos viradas para trás, na metade da subida gire o halter para pegada neutra e por fim, quando os braços estiverem completamente esticados mude para a pegada pronada.

Levantamento frontal com halteres fixos

Musculatura acessória: peitoral superior e trapézio.

Sentado em um banco, segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos e com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo o braço nessa posição levante o haltere até a altura do ombro com a pegada neutra. Volte o haltere para a posição de início e faça o mesmo com o outro haltere. Esse exercício pode ser realizado com variação: inicialmente com pegada neutra e ao final com pegada pronada.

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Com haltere de barra

Esse mesmo exercício pode ser realizado com o auxílio do haltere de barra e mobilizará também o trapézio. Uma pegada mais fechada enfatizará o deltoide anterior, já uma mais aberta terá ajuda do deltoide lateral. Outra variação desse exercício é realizado com apenas um haltere seguro pelas duas mãos ao mesmo tempo ou então com um cabo preso por uma barra curta ou por um pegador em D.

Levantamento lateral com halteres fixos

Musculatura acessória: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supraespinhal.

Inicie os exercícios em pé com os halteres posicionados do lado do corpo com os braços estendidos. Eleve os halteres lateralmente ao corpo até atingir o nível dos ombros, depois basta voltar para a posição inicial.

Dicas

  • Se os halteres forem elevados acima dos ombros, o esforço muscular passará para o trapézio;
  • Realizar o exercício com a rotação externa do ombro enfoca o deltoide anterior e com o ombro em rotação externa enfoca o deltoide posterior;
  • Se inicialmente, os halteres estiverem a frente do quadril faz o deltoide posterior participar do movimento

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