Treino de Hipertrofia

U Marcos A.    t 3 de novembro de 2013


A grande maioria das pessoas que resolvem aderir à musculação é para ganhar massa muscular. A estética é o grande fator que leva as pessoas a procurar as academias, principalmente próximo da época do verão. As pessoas se imaginam com o corpo perfeito, como o dos modelos das revistas, mas há muito treino e muita dedicação por trás daquelas imagens.

Tipos de treino

A primeira coisa a ser observada é o tipo de treino de hipertrofia que melhor se adapta ao seu biótipo e ao seu organismo. Ou seja, o treino que serve para aquela pessoa com músculos de dar inveja pode não ser o mais recomendado para você. Existem dois outros fatores que vão influenciar bastante no seu ganho de massa muscular: o repouso e a alimentação.

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O ideal é dormir pelo menos de 7 a 8 horas por dias e treinar o mesmo grupo de músculos não mais que duas vezes na semana. Os músculos precisam de um intervalo de pelo menos 48 a 72 horas. Já na alimentação algumas medidas devem ser tomadas como o aumento do consumo de proteínas diárias. Por exemplo, para um indivíduo que não pratica atividade física, apenas 52 a 65 gramas de proteína já seriam suficientes. Já para o atleta, o mínimo seria de 96 a 145 gramas diárias.

Leia também nosso artigo especial sobre os mais diversos tipos de treinos existentes.

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Fortalecimento Muscular

Muitas pessoas pensam que essa parte não é importante e a dispensa por não ter paciência de ficar pelo menos de 4 a 6 semanas fazendo o fortalecimento muscular. Mas se engana que esse treino não é necessário. Ele vai te ajudar a ganhar hipertrofia mais rápido e o mais importante, sem ter milhares de lesões como grande parte das pessoas que fazem musculação, acabam adquirindo.

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O treino de força pode combinar treinos estáticos, também conhecidos como isométricos ou ações dinâmicas que utilizam pesos livres, resistência variável, ações isocinéticas e pliometria. Além disso cada exercício tem a sua angulação perfeita, onde a força máxima é atingida e o maior número de fibras pode ser recrutado. Por exemplo, no exercício de rosca direta o ângulo ideal do cotovelo é de 100°.

O que acontece com o músculo?

Quando estamos treinando de forma intensa e chegamos ao nosso limite no momento que estamos realizando a série de exercícios podemos referir uma sensação como “queimando o músculo”. Isso é conhecido como fadiga muscular. Acontece quando todo o glicogênio utilizado na construção de energia está perto do fim e a fibra muscular começa a se danificar.

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O que o corpo entende a partir dessa lesão é o seguinte: para que as fibras não se lesionem novamente é preciso construir um número maior de fibras para que o músculo tenha mais resistência à fadiga. É exatamente isso que acontece, assim passamos a produzir mais miofibrilas, mais filamentos de actina e miosina, mais sarcoplasma, mais tecido conjuntivo ou um pouco de tudo isso combinado.

Dessa forma ocorre um aumento da área transversal da fibra muscular causando o aumento visível da musculatura. Esse aumento no tamanho também pode ser possível através de hiperplasia das fibras, ou seja, um aumento na quantidade de fibras musculares que temos. Elas se dividiriam ao meio e cada uma teria a sua própria hipertrofia.

Algumas considerações

Existem alguns pequenos detalhes que são, na verdade, essenciais para uma hipertrofia mais rápida e de melhor qualidade. Como por exemplo:

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  • O tempo de repouso entre as séries deve ser de pelo menos 1 minuto;
  • O tempo de descida (contração excêntrica) deve ser maior que o de subida (contração concêntrica);
  • Manter maior tempo no ponto de tensão muscular;
  • O aumento de carga não deve ser o principal objetivo e sim a qualidade do exercício;

Outra dica importante é tomar os suplementos imediatamente após o treino para que o corpo tenha ajuda, o mais rápido possível para se recuperar.


Uma resposta para “Treino de Hipertrofia”

  1. Marcya disse:

    Gostaria de obter as dicas do site. Obrigada

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