Treino de Quadríceps: Afundo

U Marcos A.    t 25 de novembro de 2013


Existe outro nome igualmente bastante conhecido para esse exercício, o avanço. Com ele há inúmeras variações, pode ser feito tanto pelo mais novato quanto pelo mais avançado e consegue trabalhar uma grande quantidade de grupos musculares. Por ter tantas formas diferentes de ser realizado é importante dar um foco a mais nesse movimento.

Treino de Quadríceps: Afundo

Execução

Músculo principal: quadríceps e glúteo.

Musculatura acessória: posteriores da coxa e adutores.

Inicialmente, posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para frente fletindo o joelho da perna que está fixa e a coxa da perna que avançou deve estar paralela ao chão, ou seja, o joelho deve formar um ângulo de 90°. Retorne para a posição de início e faça o mesmo movimento descrito com a outra perna.

Treino de Quadríceps: Afundo

Posição dos pés

Os pés devem estar sempre apontando para frente para conferir maior equilíbrio e estabilidade. O pé que fica atrás deve sempre estar bem fixo ao chão e de preferência deve ser apoiado em algum lugar fixo como numa parede. Algumas máquinas, como o Smith, já vem com esse lugar de apoio para os exercícios de afundo.

Treino de Quadríceps: Afundo

Um passo mais curto vai enfocar o quadríceps, já um passo mais longo trabalhará com mais propriedade o glúteo e os posteriores da coxa. É importante manter o equilíbrio nesse exercício, que para alguns é muito difícil de ser feito com a qualidade devida. O peso do corpo deve estar sempre na perna que vai para a frente, assim o centro de gravidade não sai do lugar. E para os mais apressados que gostam de usar muito peso para os exercícios, o afundo é um deles que não deve ser usado dessa maneira ou pode causar problemas na coluna e na patela.

Veja também:

Variação do Treino

Uma maneira de variar este exercício é fazê-lo com haltere de barra em vez dos halteres fixos nas mãos. A barra deve ser colocada sobre os ombros e essa forma de exercício dará maior estabilidade. Uma boa dica para não perder o equilíbrio facilmente é realizar o afundo no aparelho Smith.

Treino de Quadríceps: Afundo

Uma variação muito boa de fazer esse exercício e proporciona maior gasto calórico é fazer o afundo andando. Para isso você vai precisar de uma área mais extensa como um pátio ou uma garagem. O movimento é o mesmo e a única diferença é que você não ficará fixo em apenas um lugar, executando-o sempre uma perna após a outra.


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