Não basta desenvolver apenas uma parte do grupo muscular e deixar outros em segundo plano. Para quem pretende entrar na academia ou mesmo para aqueles que já são fãs da musculação saibam que um treino de verdade nunca é feito pela metade. Por muitas vezes o ventre inferior do músculo peitoral maior é negligenciada por não estar situada exatamente a parte central do peito, mas sim muito próximo da linha inferior não tendo tanto destaque. Para exercitar esse músculo bastam pequenas modificações no ângulo do braço e posicionamento dos ombros.

Leia também nosso artigo sobre o Treino de Tórax: Parte Médiagym

Musculatura principal: porção inferior do peitoral menor.
Musculatura acessória: deltoide anterior e tríceps.

Supino em banco inclinado

Na posição inicial você deve estar deitado em um banco inclinado para traz fazendo com que as pernas fiquem mais elevadas que o tórax. Com a palma das mãos voltadas para cima segure a barra de maneira que as mãos fiquem afastadas de forma igual e simétrica com a largura dos ombros. O movimento se inicia com a barra tocando a parte inferior do tórax e finaliza com os braços completamente estendidos com o bloqueio dos cotovelos.supino

 

Dicas:

  • os pés devem sempre estar completamente apoiados no chão ou numa plataforma fixa;
  • o ângulo de declinação ideal fica entre 20 e 40° em relação ao chão;
  • lembre-se de abrir bem os cotovelos no momento de descida para recrutar mais fibras do músculo peitoral maior;
  • uma pegada mais aberta permite maior alongamento muscular e reduz o trabalho do tríceps;
  • esse exercício também pode ser realizado utilizando halteres fixos. Desta forma a amplitude de movimento poderá ficar maior durante a descida, mas deve-se ter cuidado com a incidência de lesões nesse movimento;

Crucifixo declinado com halteres fixos

Deitado num banco declinado, segure os halteres fixos logo acima do tórax, na região central com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro numa pegada neutra. Vá descendo os pesos até o nível do tórax com os cotovelos levemente fletidos realizando um movimento de abertura. Erga novamente os pesos para a posição de início até que eles se toquem.

Confira também nosso artigo sobre os riscos e benefícios da elevação pélvica.gym

Dicas:

  • o posicionamento dos pés e a declinação do banco são os mesmos citados no exercício anterior;
  • o exercício realizado com uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para frente pode ser feito como um tipo de variação;
  • não desça além do nível do tórax para não aumentar o risco de lesão;
  • uma pegada variável também pode ser utilizada. Inicie o exercício com a pegada pronada e termine com uma pegada neutra;

Cruzamento de cabos

De pé com a coluna sempre ereta agarre os pegadores em “D” que devem estar pesos às polias altas. Puxe os pegadores levando as mãos para a frente da cintura até que elas se toquem. Os cotovelos devem estar ligeiramente fletidos. Após isso, basta retornar para a posição inicial com as mãos ao nível dos ombros.costas

Dicas:

  • o tronco deve estar reto e ligeiramente flexionado usando apenas a cintura pélvica para realizar essa angulação;
  • para mobilizar outras porções do músculo peitoral maior basta que as mãos, no momento de puxar os pegadores, se encontrem numa região acima da cintura;
  • para aumentar a amplitude de movimento, as mãos devem se cruzar no momento de encontro;
  • quando as mãos estiverem na posição mais afastada, elas não devem passar da altura dos ombros para não implicar maiores lesões para essa articulação;

Flexão de braços em barras paralelas

Agarre os apoios do aparelho e eleve o corpo ao máximo até que os braços estejam completamente estendidos e os cotovelos estejam bloqueados. Incline o torso um pouco para frente, flexionando-o levemente com a ajuda do quadril. Desça o corpo até que o cotovelo forme um ângulo de 90° e empurre o corpo novamente para a posição de início.gym

Dicas:

  • quanto maior a inclinação para frente maior o recrutamento do peitoral;
  • quanto mais reto o torso, mais o tríceps irá trabalhar;
  • para isolar os peitorais procure abrir bastante os cotovelos no momento da descida;
  • a melhor forma de pegar no apoio para esse exercício é com os polegares voltados para frente;

Esse exercício também pode ser feito com indivíduo sentado em um aparelho. É normal sentir um pouco de dificuldade na hora de inclinar o torso para frente, principalmente para aqueles que estão começando esse treino. O aparelho de barras paralelas limita um pouco a inclinação, mas com o tempo você irá se adaptar e conseguirá realizar o exercício perfeitamente.

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