sábado , 19 abril 2014
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Treino de Tórax: Parte Média

Essa área do tronco inclui, principalmente, o músculo peitoral maior, que é uma das partes que mais contribui para um peitoral largo e hipertrofiado. O ideal é saber fazer os exercícios de maneira que esse músculo fique isolado durante o movimento e minimizar a ação dos secundários ao máximo.

Leia também nosso artigo sobre o Treino de Tórax: parte inferior

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Supino com haltere de barra

Musculatura principal: peitoral maior.

Musculatura secundária: deltoide anterior e tríceps.

Deitado em um banco plano com a barra na direção do rosto, agarre-a com as palmas das mãos voltadas para baixo mantendo a distância entre as mãos igual à largura dos outros. Agora desça a barra devagar até que ela encoste-se à parte média do tórax. Depois, retorne para a posição inicial até os cotovelos fiquem completamente bloqueados.

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Dicas:

  • Os pés devem estar firmemente apoiados no chão proporcionando estabilidade;
  • As nádegas devem sempre estar em contato direto com o banco;
  • Uma pegada mais fechada proporciona maior enfoque aos peitorais internos e ao tríceps;
  • Para isolar o peitoral ao máximo, deixe os cotovelos bem abertos no momento da descida;
  • Realizar uma repetição mais curta fará com que os peitorais fiquem tensos por mais tempo;
  • Se a pegada for realizada com as palmas voltadas para cima, o tríceps será recrutado;

Supino com halteres fixos

Musculatura principal: peitoral maior.

Musculatura acessória: deltoide anterior, tríceps.

Com as palmas das mãos voltadas para cima, segure os halteres deitado num banco horizontal com os cotovelos a 90° e os halteres na altura do tórax. Estique os braços para cima até que os cotovelos travem o movimento, depois abaixe os halteres de volta para a posição inicial devagar.

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Dicas:

  • Elevar os halteres com as palmas das voltadas para dentro, numa pegada neutra, concentra um maior esforço muscular;
  • Os cotovelos devem ficar abertos o máximo que puder no momento da descida para maximizar o trabalho do peitoral maior;
  • Os pés devem estar completamente apoiados;
  • Os halteres devem se tocar quando os braços estiverem completamente esticados;
  • Numa repetição mais curta, os peitorais ficam mais tensos e o tríceps trabalha menos;
  • O ideal é manter o cotovelo ao nível dos ombros ou então o risco de lesão aumenta;

Crucifixo com halteres fixos

Musculatura principal: peitoral maior.

Musculatura acessória: deltoide anterior.

Na posição inicial desse movimento você deve estar deitado num banco horizontal segurando os halteres fixos com as palmas viradas para dentro e eles deve estar exatamente acima do tórax. Abaixe os halteres com os braços abertos e ligeiramente flexionados até o nível do tórax. Volte para a posição inicial.

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Dicas:

  • Pegar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente pode ser utilizada como uma variação do movimento;
  • Os halteres não devem descer abaixo do nível do tórax, pois o risco de lesão é muito grande;
  • Os pés devem estar devidamente apoiados;
  • Esse exercício também pode ser realizado com os pegadores em “D”;

Crucifixo com aparelho

Musculatura principal: peitoral maior.

Musculatura acessória: deltoide anterior.

Com os cotovelos levemente flexionados agarre os pegadores do aparelho. Leve-os para frente de tórax de forma simultânea e com igual amplitude em cada braço. Volte para a posição inicial também prestando com a amplitude dos braços e os cotovelos devem estar elevados.

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Dicas:

  • Para enfatizar os peitorais realize o movimento com uma amplitude menor;
  • Os pegadores devem se tocar a frente do tórax;
  • Para máxima tração, os cotovelos devem estar completamente retos;
  • Os pegadores não devem ultrapassar o plano do corpo;
  • Os cotovelos devem ficar sempre elevados;
  • O assento não deve ficar nem tão baixo e nem tão alto;
  • O exercício pode ser realizado com um braço de cada vez;

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