Para aqueles que desejam alcançar a hipertrofia, o que não faltam são maneiras para isso. Os treinos são vários, mas existem alguns conceitos básicos que valem para todos eles. O primeiro e o mais importante é que se não houver lesões no tecido muscular não haverá hipertrofia. Isso só se consegue com exercícios de carga, com alta intensidade.
Quando essas microlesões acontecem cria-se um ponto de inflamação o qual o nosso corpo se empenha para corrigir e reparar aquela zona lesionada. Há a formação de novas células musculares para que o tecido muscular seja não apenas reparado como também reforçado. A fibra muscular fica maior do que era antes e assim acontece o processo da hipertrofia muscular. O que é muito comum neste caso é aparecer dores musculares, um dos sinais da inflamação.
Seus músculos não crescem? Saiba o que você pode estar fazendo errado.
O que é a técnica do Drop-set?
Esse tipo de treino se destacou quando o assunto é provocar microlesões nas fibras musculares. Ela tem como objetivo principal o exercício até que ocorra a falha muscular. Ela foi criada por Henry Atkins e consiste em, inicialmente, fazer uma série de exercícios indo até a falha.
Por exemplo, você vai fazer agachamento e coloca o peso máximo que suporta (sem perder a qualidade do movimento e não aparecendo dores nas articulações). Vamos imaginar o número de 60 kg e você fará o agachamento até a falha muscular. Depois retira peso e fica apenas com 40 kg se exercitando, novamente até a falha.
Descubra quais são os fatores que influenciam diretamente no seu treino.
Para quem a técnica Drop-set é indica?
Se você quer ganhar hipertrofia muscular e por consequência, maior volume, essa técnica se encaixa perfeitamente nos seus objetivos. O Drop-set deixa os músculos mais tonificados e por isso ele é muito utilizado pelos fisioculturistas. Já para aqueles que querem aumentar a força e o desempenho, essa técnica não deve ser recomendada.
O Drop-set promove microlesões nas fibras musculares como qualquer outro exercício de musculação. Porém, ele consegue provocar lesões mais profundas e isso faz com que o músculo cresça mais. A recuperação muscular, neste caso, precisa de mais células para reparar o músculo aumentando o seu tamanho.
Como realizar os treinos de Drop-set
Não há um número concreto ou uma receita de bolo para passar em nenhum tipo de treino. Isso porque tudo dependerá do grau de força que a sua musculatura possui. Quando você põe a carga máxima suportada conseguirá chegar até a falha muscular.
Mas com saberei que cheguei nesse ponto? É bem simples. Suponha que você consiga fazer, em média, 12 repetições. Faltando 2 repetições para completar a série você já sentirá uma certa dificuldade em realizar o movimento, mas ainda vai conseguir fazê-lo só que com muito mais esforço.
Veja qual é o número ideal para cada tipo de treino.
Na segunda parte do treino, ou seja, após a primeira série, você deve retirar entre 15 a 20% da carga total. Nessa fase você também deve chegar até a falha. Aqui, outras fibras que não foram acionadas na primeira etapa serão recrutadas. Dessa forma, o Drop-set consegue ativar o máximo de fibras e assim causar mais lesões musculares.
