Treino para Bíceps

U Marcos A.    t 11 de novembro de 2013


Qual homem não quer ter os braços definidos com os músculos saltando aos olhos? Da mesma forma que as mulheres sempre capricham no treino das pernas, os homens que estar com os braços impecáveis. Um dos principais músculos treinados por eles com certeza é o bíceps. Este músculo é bastante visado, principalmente em competições e é sobre ele, o popularmente conhecido “muque” que vamos falar agora.

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O músculo

Chamado de bíceps braquial (para diferenciar do bíceps femoral que temos na coxa) é assim chamado por ter dois ventres e possui duas inserções próximas ao cotovelo. A principal função desse músculo é flexionar o cotovelo e girar o antebraço no movimento de supino. Essa posição nos permite que fiquemos com as palmas das mãos viradas para cima.

Treinos

Rosca Assimétrica com Barra

Aqui é realizado o movimento de flexão do antebraço. Com uma das mãos você vai pegar bem próximo do peso e com a outra um pouco mais afastado. O ideal é fazer pelo menos 4 séries e a quantidade de repetições vai depender do tipo de treino que quer realizar: de hipertrofia ou fortalecimento. Quando acabar a primeira repetição troque o lado que a mão de aproxima do peso.

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No caso do exercício da rosca direta, você irá segurar a barra com os braços esticados. As mãos devem segurar a barra numa distância um pouco maior que a largura dos ombros e devem estar devidamente em completa simetria.

Concentrada unilateral

Sentado à frente da mesa, apoie o braço estendido nela e com o halter nas mãos (o braço deve estar apoiado somente até o cotovelo e o antebraço deve ficar livre). Leve o halter em direção aos ombros realizando o movimento de flexão do antebraço. Nesse movimento, o músculo principal é o bíceps, mas é possível trabalhar musculatura secundária como o braquial, o braquiorradial e músculos do antebraço.

Não deixe de conferir também o nossa matéria especial sobre os efeitos dos anabolizantes.

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Rosca Alternada

 Esse exercício pode ser realizado em pé ou sentado. Com os braços esticados ao lado do corpo e com os cotovelos juntos ao tronco, você deve fletir os cotovelos. Inicie o movimento com o polegar para cima e termine com o antebraço na posição supina ou com o dorso da mão voltado para baixo. Assim que um braço retornar ao posicionamento inicial o outro inicia o movimento.

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Martelo com corda

Com uma corda apropriada, que normalmente as academias disponibilizam para os usuários, coloque-se de pé em frente à máquina de polia baixa e prenda a corda. Faça o movimento normal de flexão do cotovelo, colocando-o fixo ao lado do tronco. Tenha muita atenção na hora de fazer esse exercício, pois as pessoas costumam compensar com o tronco para pegar mais peso do que realmente aguentam. O músculo alvo desse trabalho é o braquiorradial.

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Aproveite que já está usando o aparelho e realize o exercício de rosca alternada na polia baixa. Você vai realizar o mesmo movimento da rosca alternada com a diferença que você vai realizar uma série de repetições por vez em cada braços, realizado pelo menos 4 séries em cada um deles.

Rosca martelo

Fique de pé em frente ao espelho mantendo a coluna ereta e as pernas um pouco afastadas e semiflexionadas. Os halteres devem estar em suas mãos e o exercício começa com os braços retos ao lado do corpo. A flexão do cotovelo deve ser realizada com o posicionamento do antebraço com o polegar para cima (região radial). Eleve os halteres até a altura do peitoral.

rosca martelo

Braços em cruz – polia alta

Fique posicionado exatamente no centro do aparelho com as pernas separadas e levemente flexionadas. As mãos estarão segurando as alças da polia e os braços devem estar completamente esticados para o início do movimento. Flexione os braços de forma que as mãos tentem alcançar a cabeça. Os músculos mais envolvidos nesse movimento são o bíceps braquial e o flexor ulnar do carpo.

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Rosca direta invertida

O posicionamento realizado é o mesmo da rosca direta normal, descrita mais acima. A única diferença é que neste exercício as palmas das mãos devem estar posicionadas para dentro e o dorso deve estar direcionado para fora. Esse movimento consegue envolver uma gama de músculos: bíceps braquial, braquiorraial, extensor radial longo do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo, extensor ulnar do carpo e o flexor ulnar do carpo.

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Lembre-se de alguns cuidados muito importantes que devem ser analisados na hora de fazer qualquer exercício. A coluna deve estar sempre ereta e se possível com apoio, para isso você pode usar a parede ou mesmo uma bola suíça. Outro detalhe importante são os movimentos de compensação que acabam criando lesões desnecessárias e atrasam o rendimento. Portanto, fique esperto!


Uma resposta para “Treino para Bíceps”

  1. João Inácio disse:

    boa tarde!
    parabéns esse site tem muito me ajudado são muito boas as dicas e as orientação, estou usando é fazendo o uso desse site tem me dado resultado, valeu mesmo!

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