Essa região do nosso corpo é formada principalmente pelo músculo trapézio. A sua origem fica localizada ao longo da coluna vertebral, partindo da última costela até chegar ao crânio. O trapézio superior se insere na extremidade externa do ombro, a porção média e inferior do trapézio se fixam na escápula. Cada parte do músculo é responsável por um movimento: a superior pela elevação da escápula e abdução dos ombros, a média e a inferior puxam a escápula para baixo.
Musculatura principal: trapézio (fibras superiores e médias).
Encolhimento de ombros com haltere de barra
Musculatura acessória: levantador da escápula, deltoide, eretor da espinha e antebraços.
Com as mãos numa distância igual a dos ombros realize uma pegada de forma que a palma das mãos fiquem voltadas para o corpo. Segure a barra na altura das coxas bem a frente e realizando a contração muscular dos braços encolha os ombros até o máximo que conseguir realizando um movimento vertical para cima. No momento da descida, desça a barra lentamente e sinta o trapézio alongando durante o movimento.
Dicas:
- esse mesmo exercício pode ser realizado com haltere fixo, um em cada mão com uma pegada neutra e os braços estendidos ao lado do corpo;
- uma pegada mais fechada enfatiza o trapézio e uma mais aberta recruta fibras do deltoide;
- tenha o cuidado para não realizar o movimento de circundação do ombro, levando-o para traz como forma de compensar o movimento;
- a coluna deve estar sempre ereta;
- a inclinação do tronco para frente enfatiza o trapézio superior enquanto que a inclinação do tronco para traz foca nas fibras médias;
- outra variação é realizar o exercício segurando a barra atrás do corpo, na altura dos quadris. Dessa forma as fibras médias do trapézio terão maior enfoque;
Veja também:
Remada vertical com haltere de barra
Musculatura acessória: levantador da escápula, eretor da espinha e antebraços.
As mãos devem segurar a barra com uma distância entre elas correspondente a distância dos ombros. A barra deve estar segura bem a frente das coxas com os braços estendidos. Puxe a barra para cima até que ela toque o queixo e durante esse movimento eleve bastante os cotovelos. Retorne para a posição inicial lentamente para recrutar mais fibras com maior intensidade.
Dicas:
- a pegada mais fechada foca no trapézio enquanto que a mais aberta enfatiza o deltoide;
- para eliminar o trabalho do deltoide no exercício, eleve a barra sempre junto ao corpo;
- não ultrapasse a altura do queixo para não aumentar o risco de lesão;
- esse exercício pode ser realizado utilizando uma barra presa á polia baixa ou usando o aparelho Smith;
Remada com cabos na posição sentada
Musculatura acessória: romboides e deltoide posterior.
Sentado de frente para uma polia baixa agarre os pegadores em “D” de maneira que os braços fiquem estendidos completamente e a mãos realizem uma pegada neutra, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo a coluna sempre reta, puxe os cabos em direção ao peito e depois basta retornar para a posição de início.
Dicas:
- se a distância entre as mãos for grande, a parte externa no trapézio terá enfoque, mas se a distância for pequena o enfoque passará para a parte mais interna do músculo;
- se você pegar os cabos com o dorso da mão voltado para cima, a parte superior e média do trapézio será recrutada. Se, ao contrário, as palmas das mãos estiverem voltadas para cima, o latíssimo do dorso será recrutado;
- caso os pegadores sejam levados na direção do abdome, o latíssimo do dorso será trabalhado;
- para aumentar a contração muscular, eleve os cotovelos o máximo possível;
- mantenha a coluna sempre ereta;
Lembre-se sempre de que realizar os exercícios respeitando o limite do corpo é a melhor forma de alcançar os seus objetivos de forma eficiente e livre de contratempos indesejáveis.
