Treino para Costas: parte Superior

U Marcos A.    t 31 de dezembro de 2013


Essa região do nosso corpo é formada principalmente pelo músculo trapézio. A sua origem fica localizada ao longo da coluna vertebral, partindo da última costela até chegar ao crânio. O trapézio superior se insere na extremidade externa do ombro, a porção média e inferior do trapézio se fixam na escápula. Cada parte do músculo é responsável por um movimento: a superior pela elevação da escápula e abdução dos ombros, a média e a inferior puxam a escápula para baixo.

TS2

Musculatura principal: trapézio (fibras superiores e médias).

Encolhimento de ombros com haltere de barra

Musculatura acessória: levantador da escápula, deltoide, eretor da espinha e antebraços.

Com as mãos numa distância igual a dos ombros realize uma pegada de forma que a palma das mãos fiquem voltadas para  o corpo. Segure a barra na altura das coxas bem a frente e realizando a contração muscular dos braços encolha os ombros até o máximo que conseguir realizando um movimento vertical para cima. No momento da descida, desça a barra lentamente e sinta o trapézio alongando durante o movimento.

TS1

Dicas:

  • esse mesmo exercício pode ser realizado com haltere fixo, um em cada mão com uma pegada neutra e os braços estendidos ao lado do corpo;
  • uma pegada mais fechada enfatiza o trapézio e uma mais aberta recruta fibras do deltoide;
  • tenha o cuidado para não realizar o movimento de circundação do ombro, levando-o para traz como forma de compensar o movimento;
  • a coluna deve estar sempre ereta;
  • a inclinação do tronco para frente enfatiza o trapézio superior enquanto que a inclinação do tronco para traz foca nas fibras médias;
  • outra variação é realizar o exercício segurando a barra atrás do corpo, na altura dos quadris. Dessa forma as fibras médias do trapézio terão maior enfoque;

Veja também:

Remada vertical com haltere de barra

Musculatura acessória: levantador da escápula, eretor da espinha e antebraços.

As mãos devem segurar a barra com uma distância entre elas correspondente a distância dos ombros. A barra deve estar segura bem a frente das coxas com os braços estendidos. Puxe a barra para cima até que ela toque o queixo e durante esse movimento eleve bastante os cotovelos. Retorne para a posição inicial lentamente para recrutar mais fibras com maior intensidade.

TS4

Dicas:

  • a pegada mais fechada foca no trapézio enquanto que a mais aberta enfatiza o deltoide;
  • para eliminar o trabalho do deltoide no exercício, eleve a barra sempre junto ao corpo;
  • não ultrapasse a altura do queixo para não aumentar o risco de lesão;
  • esse exercício pode ser realizado utilizando uma barra presa á polia baixa ou usando o aparelho Smith;

Remada com cabos na posição sentada

Musculatura acessória: romboides e deltoide posterior.

Sentado de frente para uma polia baixa agarre os pegadores em “D” de maneira que os braços fiquem estendidos completamente e a mãos realizem uma pegada neutra, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo a coluna sempre reta, puxe os cabos em direção ao peito e depois basta retornar para a posição de início.

TS3

Dicas:

  • se a distância entre as mãos for grande, a parte externa no trapézio terá enfoque, mas se a distância for pequena o enfoque passará para a parte mais interna do músculo;
  • se você pegar os cabos com o dorso da mão voltado para cima, a parte superior e média do trapézio será recrutada. Se, ao contrário, as palmas das mãos estiverem voltadas para cima, o latíssimo do dorso será recrutado;
  • caso os pegadores sejam levados na direção do abdome, o latíssimo do dorso será trabalhado;
  • para aumentar a contração muscular, eleve os cotovelos o máximo possível;
  • mantenha a coluna sempre ereta;

Lembre-se sempre de que realizar os exercícios respeitando o limite do corpo é a melhor forma de alcançar os seus objetivos de forma eficiente e livre de contratempos indesejáveis.


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