Treino para o Tórax: Parte Superior

U Marcos A.    t 22 de novembro de 2013


Todo treino muscular deve ser focado em partes e nesse artigo vamos ajudar você a treinar a parte superior do tórax. Primeiro para não fadigar todos os músculos de uma única vez e segundo para trabalhar de forma mais específica apenas uma parte dos músculos. Normalmente, o grupo muscular escolhido realiza os mesmos movimentos, seja de forma principal ou acessória.

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Movimentos musculares

Na região superior do tórax encontramos os seguintes músculos a serem trabalhados: o peitoral maior, peitoral menor e serrátil anterior. O peitoral maior promove os movimentos de adução, flexão e rotação interna do braço, dessa forma ele participa dos movimentos de flexão e extensão no solo. Esse músculo pode ainda ser dividido em 3 porções: a superior, a média e a inferior, que dependendo da angulação do ombro, podem ser trabalhadas em movimentos diferentes de maneiras isoladas.

Treino para o tórax

Já o serrátil promove os movimentos de protrusão dos ombros, ou seja, trás o ombro para frente resultando em encurtamento do peitoral maior. Assim, no movimento de flexão e extensão no solo ele realiza o bloqueio das fibras peitorais, estabilizando o movimento. O último músculo desse grupo, o peitoral menor, não é muito apreciado pelos amantes da musculação. Por sua posição anatômica atrás do peitoral maior, não afeta em nada o tamanho do tórax.

Treinos para o tórax: Parte Superior

Supino inclinado com haltere de barra

Músculo principal: peitoral maior, porção superior.

Musculatura acessória: deltoide anterior e tríceps.

Para realizar esse exercício você deve estar sentado de maneira correta em um banco inclinado e posicionar a barra logo acima do peito com as palmadas das mãos voltadas para cima. Certifique-se de que a distância das mãos até as extremidades da barra estejam iguais.  O único movimento a ser feito será o de empurrar a barra para cima e descer lentamente até que ela encoste-se à parte superior do tórax.

O fato de o banco ser inclinado não é apenas para o movimento ficar com uma estética diferenciada. Lembre-se sempre que os aparelhos que você encontra na academia são projetos por pessoas de alto conhecimento e que sabem a finalidade de cada angulação que aquele aparelho possui. Quanto mais o banco fica inclinado, mais você irá trabalhar a porção superior do peitoral maior. A melhor inclinação para o banco nesse movimento é entre 30 e 45°.

Treino para o tórax

O espaçamento das mãos também é outro mínimo detalhe que muita gente não se dá conta da importância. Se as mãos ficam mais próximas do centro da barra, o treino irá focar os músculos mais próximos do centro do tórax e exigirá maior esforço por parte do tríceps. Já com as mãos mais afastadas, a parte externa do peitoral maior será trabalhada, mas nesse caso o risco de lesão é muito maior.

Uma dica interessante é no momento da descida dos braços, manterem os cotovelos mais abertos. Isso fará com que você realize repetições mais curtas que em compensação farão com que o peitoral fique mais tensionado gerando mais hipertrofia e também vai reduzir o trabalho do tríceps.

Supino inclinado com halteres fixos

Músculo principal: peitoral maior, porção superior.

Musculatura acessória: deltoide anterior e tríceps.

Como você pode perceber esse exercício treina os mesmos grupos musculares que o exercício anterior, portanto você pode escolher entre fazer um ou outro, o que for melhor. Você iniciará o movimento com os halteres fixos na altura do tórax e vai empurrá-los para cima até que os cotovelos travem. Depois é só retornar ao posicionamento inicial.

Treino para o tórax

A pegada as mãos nos halteres vai afetar na variação do movimento. Com as palmas das mãos para frente fornece um maior alongamento muscular no movimento de descida. Já com as palmas viradas para dentro quando os halteres estão posicionados acima da cabeça fornece maior contração muscular quando os cotovelos são bloqueados.

Treino para o tórax

A amplitude na qual o movimento pode ser realizado também faz a diferença. O treino será maximizado quanto mais aberto os cotovelos ficarem. Também é importante que os halteres encostem-se quando estiverem na posição superior. A descida dos halteres deve obedecer o nível do tórax sob o risco de causar lesão. A melhor angulação é a mesma citada para o exercício descrito acima: de 30 a 45°.

Crucifixo inclinado com alteres fixos

Músculo principal: peitoral maior superior.

Musculatura acessória: deltoide anterior.

Treino para o tórax

Esse exercício também deverá ser realizado no banco inclinado, com angulação entre 30 e 45° em relação ao chão. A posição inicial começa com os halteres um pouco acima do nível do tórax com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos fletidos. Leve os halteres até acima da cabeça tocando um no outro e depois desça novamente até parar na posição inicial, ou seja, ao nível do tórax. As mesmas considerações do exercício anterior podem ser tomadas para este.

Crucifixo com cabos em polias baixas

Músculo principal: peitoral maior superior.

Musculatura acessória: deltoide anterior.

Treino para o tórax

Na posição em pé, ereto, você irá agarrar o pegador em D, sendo um em cada mão e elevará os pegadores até a altura da cabeça de forma que eles se encontrem e sem fletir os cotovelos. Volte para a posição inicial mantendo os cotovelos travados. A melhor maneira de fazer esse exercício é projetando o corpo à frente das polias, assim os peitorais irão trabalhar melhor. Uma variação desse exercício é no banco inclinado, aplicando as mesmas considerações feitas para os exercícios anteriores.


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