Variações para o exercício de prancha

U Marcos A.    t 6 de dezembro de 2014


Treinar os músculos abdominais deve ser um exercício diário e deve ser feito por todos, desde os mais magrinhos até os mais gordos. Não se trata de ter uma barriga tanquinho e sim e de ter uma região muito importante do corpo, devidamente fortalecida. É na região do abdome e na coluna lombar que se localiza o nosso centro de equilíbrio.

Variações para o exercício de prancha

Essa área deve ser muito bem cuidada, pois é, com frequência, alvo de lesões e de dores. Esses contratempos podem ser evitados ou, ao menos, minimizados com um bom treino de fortalecimento muscular para a área. Um exercício muito comum de ser feito e que promove um grande aumento de força muscular é o de prancha. Veja a seguir as variações que esse movimento pode oferecer.

Prancha inclinada

Variações para o exercício de prancha

Esse exercício é muito parecido com o de prancha comum. A única diferença aqui é que em vez do apoio dos cotovelos ser no solo, é feito numa bola medicinal. Essa modificação exige um esforço maior por parte do atleta para que ele consiga se equilibrar mantendo a angulação correta das articulações.

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Prancha declinada

Variações para o exercício de prancha

 

Muito parecido como o exercício citado acima. Aqui, a bola medicinal deve apoiar as pernas em vez dos cotovelos. A bola deve ficar em contato com a região das pernas (que no popular chama-se canelas) e os pés ficam livres. Nessa variação, o nível de dificuldade também aumenta já que além do equilíbrio, uma carga maior é transferida para os membros superiores.

Prancha com braços estendidos

Variações para o exercício de prancha

Inicie o movimento na posição habitual do exercício de prancha convencional. Depois, estique os braços, que devem permanecer na linha do ombro só que mais adiante deles. Uma distância de 15 a 20 cm inicialmente é o bastante. Quanto mais distante os braços ficam, mais difícil se torna o movimento.

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Prancha com bola bosu

Variações para o exercício de prancha

Para aqueles que não conhecem, a bolsa bosu é como se fosse uma bola cortada ao meio, de um lado é completamente liso e do outro é convexo. Para este exercício, você deve colocar a parte arredondada para baixo e na parte lisa deve apoiar as suas mãos. Os braços devem ficar completamente estendidos.

Prancha com três apoios

Variações para o exercício de prancha

Como o próprio nome já diz, a grande diferença dessa variação para o exercício comum é a retirada de um dos membros como apoio para o corpo. Assim, quando uma das mãos ou pés ficam suspensos, tempos um elevado grau de dificuldade para nos manter em equilíbrio. Como o apoio da base fica menor, a carga distribuída torna-se maior.

Prancha com dois apoios

Variações para o exercício de prancha

Como se pode imaginar, a variação deste é quase a mesma do exercício descrito acima, só que, em vez de 3 apoios, serão dois. Um cuidado nesse tipo é que o apoio deve ser sempre de membros opostos para manter o equilíbrio e evitar lesões. Por exemplo, retire do solo sempre a perna esquerda com o braço direito ou o braço esquerdo com a perna direita.

Prancha lateral

Variações para o exercício de prancha

Esse tipo de prancha permite que você trabalhe mais os músculos oblíquos. O cotovelo deve ficar apoiado exatamente abaixo do ombro e o outro braço, apoiado no quadril. Os tornozelos também devem estar alinhados e as pernas completamente estendidas. Tenha muito cuidado com a articulação do tornozelo para que ela esteja bem estabilizada.

Prancha lateral inclinada

Variações para o exercício de prancha

É a mesma prancha lateral descrita acima com pequenas variações usando bola medicinal. Você pode fazer tanto o exercício inclinado, com apoio do antebraço na bola ou declinado, com a bola na região das pernas. Isso aumenta a instabilidade, exigindo maior esforço dos músculos para se manter naquela posição.


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