Eliminar aquela gordurinha abdominal, fortalecer o coração – dieta e exercícios para esses objetivos existem aos montes. Mas algumas pessoas já ultrapassaram esses objetivos e estão atrás de um maior: atingir 7% de gordura corporal.
Ninguém atinge essa marca por acidente – a menos que seja alguma condição genética ou um atleta. Para chegar lá, você tem que observar o que come de perto e consumir as quantias certas de cada macronutriente (proteínas, carboidratos e gorduras).
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Lápis e papel na mão: é hora de fazer contas
Para começar, é preciso calcular alguns índices a partir de uma fórmula que considera o peso em libras, não é quilos. É fácil converter o peso em kg para libras na página principal de busca do Google.
Se seu peso é 55 kg, por exemplo, o equivalente em libras é 121. Multiplique esse último número por 12 para determinar o número de calorias que você deveria comer. Com 121 libras, o número de calorias diárias que devem ser ingeridas é de 1452.
Comece consumindo um grama de proteína por libra de peso. Considerando os 55kg acima como 121 libras, então são 121 gramas de proteína por dia. Cerca de 30% das calorias deve ser a partir de gordura, então: 435 calorias de gordura.
O resto das calorias deve vir de carboidratos e proteínas. Cada grama de carboidratos e proteínas contém 4 calorias. Então voltando ao exemplo dos 55 kg (121 libras), são 121 gramas de proteínas vezes 4 calorias por grama: 484 calorias de proteína no total.
O restante é de carboidratos: 1452 – 435 – 484 = 533 calorias de carboidratos.
Um porém…
Mas caso você esteja acima do peso, deve fazer a conta acima considerando o peso que quer ter. Se está com 75kg, isso equivale a 165 libras. Digamos que seu objetivo é reduzir isso para 60kg (132 libras) então deve multiplicar 132 por 12: 1584 calorias por dia.
Proteína e carboidratos
A proteína deve vir principalmente de animais e ser muito magra. Peito de frango, peixe, carne vermelha magra devem ser suas prioridades. Seus carboidratos devem vir de féculas, como batatas, batatas doces e arroz. Você pode também comer frutas, mas apenas dois ou três fatias por dia.
Elas são saudáveis, claro, mas para reduzir o percentual de gordura para 7%, você só vai querer fruta suficiente para dar o glicogênio necessário ao fígado – do contrário a frutose pode diminuir a queima de gordura e encorajar armazenamento de gordura.
Os vegetais sem amido (principalmente os verdes) não entram na conta dos carboidratos.
Gordura
O consumo de gordura vem principalmente dos alimentos que são a fonte de proteína, mas se achar necessário adicionar algo, abacates e óleo de coco são a melhor pedida. E sim, a gordura precisa estar presente na dieta.
Treino
Atletas geralmente são tão definidos porque suas vidas giram em torno do treino e da nutrição para melhorar a performance. Para atingir os 7% de gordura corporal, deve-se entender que fazer o mesmo é necessário. Dormir ao menos sete horas por noite e beber 3 litros de água por dia, bem distribuídos durante o dia.
O tipo de treinamento que deve ser adotado varia muito de pessoa para pessoa. Focalize em exercícios compostos que trabalham grupos musculares diversos de uma só vez.
O mais importante é dividir bem as refeições para que o consumo do montante adequado de proteínas, gorduras e carboidratos seja feito de forma equilibrada.
