Como você já deve saber o tipo de força utilizada em um treino de hipertrofia não é o mesmo para definição muscular. Isso não significa que um exclua o outro, na verdade acontece que uma força precisa da outra para ter maior sucesso e melhor desempenho. Mas, é importante que você foque no tipo de força específico para chegar ao objetivo que deseja.
Quer uma sugestão? Confira nosso artigo especial sobre treino de hipertrofia.
Tipos de contração muscular
Durante os treinos de musculação dois tipos básicos de força podem ser utilizados: isométrica ou isotônica. Também conhecida como estática, a força isométrica trabalha a musculatura sem que ocorra variação no tamanho das fibras musculares mantendo um tensionamento constante de único valor. Não há deslizamento de fibras e assim sendo não ocorrem microlesões. Portanto, esse tipo de contração não é mais indicado para a hipertrofia muscular.
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Já a contração isotônica também conhecida como dinâmica é a mais utilizada para o treino de ganho de massa. Aqui ocorre exatamente o oposto da contração isométrica: há variação no tamanho das fibras e o tensionamento exercido sobre elas é crescente. O deslizamento de fibras umas sobre as outras está presente a chance de ocorrer microlesões é muito maior.
Como aplicar os diferentes tipos de força no treino de hipertrofia
Para saber como usar cada tipo de força a seu favor, é preciso conhecê-las. Assim, você poderá escolher qual se adéqua ao seu objetivo. Por exemplo, a Resistência de Força seria basicamente ver qual a sua capacidade de suportar carga por um maior intervalo de tempo. Para os exercícios de resistência muscular localizada esse é o melhor tipo de força para ser empregado e ver resultados. São mais utilizados no início, quando os treinos estão começando. Isso proporcionará melhor desempenho quando o indivíduo partir para o treino de hipertrofia.
É como um treinamento base necessário para ter uma boa resposta quando for o momento de pegar grande quantidade de carga. Aqui você tem uma carga menor e maior quantidade de repetições. O treino é mais prolongado o que cria maior resistência porém, não será possível ver o crescimento muscular já que não gera ganho de massa.
Ainda temos a Força Máxima que é a forma que o indivíduo usa para exercer tensão máxima na fibra muscular. Esse tipo de força ainda se divide em dois outros:
- estática ou isométrica ou pico máximo de força: a carga é insuperável para o indivíduo. O músculo está sobre grande tensão e ocorre a contração muscular apesar de não vermos nenhum movimento;
- máxima dinâmica: em apenas uma tentativa o indivíduo consegue erguer uma carga de grande valor e só consegue realizar o movimento uma única vez. É um bom tipo de força para gerar hipertrofia mas, o número de repetições deve ser menor e a carga imposta deve ser crescente para aumentar a sensibilidade muscular;
A Força Explosiva ou de Potência é a mais utilizada nas academias para conquistar a hipertrofia muscular tão desejada. Você realiza o maior número de contrações musculares no menor tempo possível. Isso gera uma grande taxa de microlesões musculares o que ocasiona maior ganho de massa se comparado aos outros tipos de força.
Como usar cada um deles
Você não precisa escolher apenas um único tipo de força para ser usada durante os treinos. É possível que haja até mesmo 3 tipos atuando em um único exercício. É o que acontece quando reduzimos a velocidade da contração excêntrica e aumentamos a da concêntrica. Assim, você estará desenvolvendo dois tipos de força ao mesmo tempo: a máxima e a de potência. O importante é que haja um tipo de força predominante no seu treino e que não precisa ser única.
