Você certamente já ouviu falar nessas tais fibras: que elas fazem bem para a saúde, que ajudam a emagrecer, que melhoram o funcionamento do sistema digestivo, entre outras coisas. Mas você sabe exatamente o que elas são e como elas funcionam no organismo? É disso que vamos falar agora.
O que são as fibras?
As fibras são encontradas em vegetais e o nosso corpo não possuem enzimas competentes para degradá-las e, desta forma, o nosso corpo não é capaz de absorvê-las. Ou seja, as fibras são a parte não digerível dos alimentos. Assim, mesmo passando por todo o processo dentro do tubo digestivo, elas não sofrem nenhum tipo de modificação, seja ela física ou química.
Tipos de fibras
Elas são classificadas de acordo com a solubilidade de cada uma:
- Fibras solúveis: possuem uma alta capacidade de reter água, agem como um tipo de esponja dentro do nosso corpo e formam um tipo gel dentro do estômago. A fibra solúvel mais encontrada em frutas e legumes é a pectina.
- Fibras insolúveis: elas fazem parte da estrutura das células vegetais, podendo ser encontradas, especialmente, nas camadas mais externas dos cereais, além das frutas e legumes. Dentre as suas vantagens estão o fato de controlar a glicemia, ajuda na dieta, melhorar o trânsito intestinal e também os níveis de colesterol.
Os benefícios das fibras
Trabalham na prevenção do diabetes
Quando ingerimos carboidratos simples como arroz e pão branco, os nossos níveis de glicose se elevam ao máximo e de forma muito rápida na corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas trabalhe mais, liberando uma maior quantidade de insulina.
Já, quando nos alimentamos de alimentos contendo fibras, a absorção de glicose pelo nosso corpo reduz em muito a velocidade, o que faz o pâncreas trabalhar menos e liberar menos insulina.
Desta forma, os tecidos orgânicos não desenvolvem resistência à insulina, um indicador para o Diabetes tipo 2, que ocorre quando a quantidade de insulina já não é suficiente para levar todo o açúcar para as células utilizarem-no.
Ajudam na perda de peso
O fato de consumir uma refeição rica em fibras, certamente te trará maior saciedade já que o esvaziamento gástrico se dará mais lentamente que o normal. Isso ocorre, principalmente, com as fibras solúveis, pois elas aumentam de tamanho e “incham” dentro do estômago, ocupando espaço e retardando a sua fome.
Melhoram o sistema imune
Ao chegar no intestino, as fibras solúveis passam por um tipo de fermentação e disso se produz o ácido graxo de cadeia curta (AGCC), que funcionam como uma fonte de energia para as células que vivem naquele ambiente. Essa transformação também favorece à produção e fortalecimento das células que são benéficas à microbiota intestinal.
Como no intestino estão presentes cerca de 60% das nossas imunoglobulinas, quanto mais saudável essa parte do nosso corpo estiver, mais seguros e saudáveis estaremos.
Fazem bem ao coração
O consumo de fibras, neste caso, está relacionado ao controle dos níveis de colesterol e também da glicemia e insulinemia. Além do mais, adicionar fibras à dieta previne a obesidade que é um fator de risco para problemas cardiovasculares.
Além do mais, alguns tipos de fibras solúveis como a betaglucana que podemos encontrar na aveia, podem alterar e reduzir a absorção de colesterol dos alimentos pelo intestino.
Como ela absorve a gordura, formando o tipo de gel, acaba impedindo que essa substância vá parar na corrente sanguínea, entupindo os vasos. Também temos a produção dos AGCC que podem reduzir a produção do colesterol pelo fígado.
Melhora o trânsito intestinal
O consumo de fibras ajuda tanto na prevenção quanto no tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis aumentam o bolo fecal e também a velocidade com a qual ele passa através do intestino. Já as solúveis, por favorecerem a síntese de bactérias da microbiota, ajuda também na maior motilidade do bolo fecal, fazendo com que o indivíduo tenha evacuações mais frequentes.
Como consumir
Quantidade recomendada
Para pessoas com mais de 20 anos, o ideal é que o consumo diário fique numa faixa intermediária entre 25 e 35 gramas, não mais do que isso.
Desta quantidade, o melhor é 70 a 75% sejam de fibras insolúveis (arroz integral, trigo, aveia, cevada, centeio e cereais integrais) e os 25 a 30% sejam de fibras solúveis (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e outras leguminosas são fontes de fibras solúveis). Verduras e legumes, em geral, possuem mais fibras insolúveis em sua composição.
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Consumo em excesso
Consumir mais fibras que o necessário em uma dieta pode provocar a redução na absorção de certos minerais como o zinco, o ferro, o cálcio e outros nutrientes como as vitaminas. Isso pode ser um risco para grupos especiais como as crianças, idosos, gestantes e lactantes.
