A cada dia vemos uma pesquisa informando sobre os benefícios de tais movimentos, exercícios novos que vivem surgindo e suas inúmeras variações. Mas não é porque novos exercícios chegam que os antigos perdem a sua eficácia. O exercício na barra fixa é um deles: antigo e eficiente, claro se feito da maneira correta.
Saiba as informações principais sobre o treino para parte média das costas.
A barra fixa é excelente para os dorsais, ou seja, das costas e que não o pratica pode perder muitos benefícios. Ele foca, principalmente, no latíssimo do dorso que é responsável pelos movimentos de adução, extensão e rotação medial do braço e de depressão do ombro.
Como executar a barra fixa?
Primeiro é preciso saber que a forma da pegada deve ser específica, de acordo com os músculos que você deseja trabalhar. No geral, o exercício na barra fixa é muito simples de ser executado: basta segurar a barra com as mãos e erguer o corpo. É muito fácil na teoria, mas na prática a conversa é bem diferente.
O corpo precisa ficar estável. Isso é muito importante na hora do movimento. Evite ao máximo fazer o seu corpo se mexer, como um pêndulo. Isso ativa menos a musculatura, além de ser uma forma de compensar o movimento (o que acontece quando a carga está excessiva).
Sente dor nas costas? Descubra qual a maneira certa de fazer os exercícios.
Nem todo mundo tem condições de fazer esse exercício. É preciso ter muita força nos braços e no abdome para conseguir realizar esse exercício da maneira correta. Se você não tem pode utilizar de outros exercícios para ganhar força e conseguir fazer um bom número de repetições da barra fixa. Basta não ter pressa e fazer tudo de forma gradual.
Outro método interessante para fazer a barra fixa para aqueles que não têm força é usar uma cama elástica como apoio para os pés. Assim você pode utilizá-la para fornecer o impulso necessário. Já que na fase concêntrica você não usou muito esforço concentre a intensidade do movimento na fase excêntrica.
Variações possíveis da barra fixa
Vamos falar basicamente sobre os dois movimentos mais realizados na barra fixa: pegada aberta e mãos em pronação e pegada fechada e mão em supino. Nesta, o bíceps é o músculo que sofre maior ativação das fibras, esse será o principal músculo a ser trabalhado. É claro que há a solicitação de outros músculos como o latíssimo do dorso.
Já no caso na pegada aberta e mãos em pronação há uma menor ativação do bíceps já que a flexão do cotovelo é menor. Assim, a maior participação do movimento fica por conta do latíssimo do dorso e dos músculos auxiliares. Essa variação é mais complicada de fazer, portanto, se você está começando a fazer a barra fixa, a outra variação é mais indicada.
Resumindo
É bom saber que não há ativação de um músculo e isolamento de outros. Todos eles participam do movimento, uns mais do que outros. Outro ponto importante é que na hora de fazer o exercício, o ideal é deixá-lo o mais limpo possível. Assim, você não deve balançar o corpo, ele deve permanecer estabilizado durante todo o treino.
