Exercícios com bola suíça para fazer em casa

U Milena Costa    t 16 de julho de 2018


Exercícios com bola suíça são ótimos, esse é um aparelho que ajuda muito na prática de exercícios. Além de ser ótima para relaxamento e alongamento. Além disso, é um aparelho que ajuda a praticar diversos exercícios em casa.

Aprenda mais sobre a bola suíça, como usá-la em alguns exercícios, alongamento e relaxamento. Se possível invista nesse aparelho simples que vai te ajudar muito a se exercitar com mais facilidade. Até de uma forma mais divertida e simples se você tem dificuldade de viver uma vida menos sedentária, isso pode ajudar.

bola suíça

Atenção à bola

Na hora de adquirir a bola fique atento ao tamanho. Compre a bola que for mais indicada para o seu tamanho. Também fique atento as indicações na hora de inflar essa bola, para ficar no tamanho correto para se praticar os exercícios.

A bola suíça não é tão cara quanto muitas pessoas imaginam, dependendo da marca, claro. Custando em torno de R$40. Elas podem ser usadas em pilates, yoga e até fisioterapia. Se você faz alguma dessas práticas, peça ao seu professor ou fisioterapeuta algumas indicações de bola.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre como ter motivação para se exercitar com frequência

Prancha

bola suíça

A prancha isométrica no chão já é um ótimo exercício para o fortalecimento do abdômen, braços e pernas. Para a prancha com a bola você deve manter os pés no chão na mesma largura dos ombros e com os cotovelos e antebraços apoiados na bola.

Exercícios com bola suíça são mais confortáveis do que no chão. Então além de fortalecer seu corpo você também consegue fazer isso com mais conforto. Tente manter a posição por pelo menos 20 segundos.

Agachamento

bola suíça

Coloque a bola entre você e uma parede, com a bola encostada nas suas costas. Separe as pernas na largura dos ombros, dobre os joelhos e agache enquanto a bola desliza nas suas costas. Mantenha a coluna bem reta, assim como o pescoço. Repita por 3 séries de 15 repetições.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre como alcançar objetivos com 30 minutos de exercícios

Fortalecimento de pernas

bola suíça

Deite no chão e coloque os pés em cima da bola, eleve o corpo mantendo os braços no chão e apoiando nos ombros e a cabeça no chão. Pressione os calcanhares na bola para não sair do lugar.

Mantenha a postura por 30 segundos e repita por 3 vezes. Se desejar pode aumentar o tempo gradativamente. Mas tome cuidado para não machucar o pescoço, mantenha a cabeça encostada.

Flexão na bola

bola suíça

Apoie os pés na bola, com as palmas das mãos no chão. Para iniciantes esse exercício pode começar com conseguir se equilibrar nessa posição e manter por alguns segundos. Depois comece a tentar flexionar os braços quando se sentir seguro.

Tente aproximar o máximo que puder o tórax do chão, depois retorne a posição inicial e repita o exercício por pelo menos 8 vezes. Com o tempo aumente essas repetições e faça pelo menos 3 séries.

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Abdominal na bola

bola suíça

Apoie as costas e a região lombar na bola, mantenhas as pernas ligeiramente abertas. Você vai estar em uma posição entre sentado e deitado. Faça o movimento de levantar o tronco com as mãos na cabeça ou nos ombros.

Dobre o corpo deslocando metade das costas, retorne a posição inicial e repita o movimento. Faça pelo menos 3 série de 15 repetições cada. Com o tempo você pode aumentar as repetições. Não se esqueça de contrair o abdômen ao fazer o exercício.

Relaxamento com a bola suíça

Estique seu corpo na bola, com as costas na bola suíça e seu corpo bem alongado. Faça o mesmo com a barriga virada para a bola. Você também pode usá-la para alongar deixando a bola no chão e esticando os braços e dobrando o tronco, deixando as pernas esticadas e tocando a bola com as mãos.


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