Ta aí um nutriente muito importante para a saúde, mas que tem se tornado um verdadeiro vilão nos últimos tempos. A Dieta Paleolítica e a Dieta Dukan que o diga. É preciso saber se existem as versões boas e ruins dos carboidratos e que eles são de extrema importância para a saúde.
As moléculas de carboidratos são formadas por 3 elementos básicos: hidrogênio, oxigênio e carbono. Existem vários tipos de carboidratos que são classificados de acordo com o número de moléculas de carbono que possuem. Porém, o mais importante de todos para nós é um que faz parte dos monossacarídeos, a glicose.
Carboidratos simples x Carboidratos Complexos
Aqui nós vamos falar exatamente de consumir carboidratos de boa qualidade ou de má qualidade. Os carboidratos simples apresentam-se com uma estrutura molecular pequena, como os monossacarídeos e os dissacarídeos.
Desta forma, o corpo não precisa trabalhar muito para conseguir quebrar as cadeias e com isso, os níveis de insulina elevam-se rapidamente, formando os chamados Picos de Insulina. Exemplos desse tipo de carboidrato: mel, frutas, açúcar refinado, massas em geral.
Já quando falamos em carboidratos complexos estamos falando em longas cadeias de carboidratos, os polissacarídeos. Por isso são absorvidos de forma lenta pelo nosso corpo já que eles precisam de mais tempo para serem quebrados em partes menores e conseguirem ser absorvidos pelas células.
É por isso também que os níveis de insulina se mantêm estáveis todo o tempo. Exemplo de carboidratos complexos: batata-doce, mandioca arroz e massas em geral, integrais.
Quais os benefícios do carboidrato?
Faz bem para o cérebro
O nosso cérebro precisa de vários nutrientes para funcionar bem e um dos mais importantes é o carboidrato. São eles que proporcionam energia 24 horas por dia, afinal de contas, mesmo dormindo, a nossa mente está num nível elevado de atividade.
Quando não há um consumo ideal desse nutriente, inicia-se a produção de corpos cetônicos, que são agentes tóxicos. Isso começa porque, quando o corpo não encontra carboidratos livres para transformar em energia, ele começa a utilizar a gordura e as proteínas para isso. O excesso de corpos cetônicos pode levar a uma intoxicação.
Promovem saciedade
Neste caso, podemos falar apenas dos carboidratos complexos, já que eles possuem cadeias maiores e levam mais tempo para serem diferidos pelo nosso intestino. Por causa disso, esse tipo de carboidrato é o mais indicado para os diabéticos e também para aqueles que querem perder peso.
Melhora o desempenho muscular
Creio que todos já sabem que essa história de fazer musculação sem comer nada antes é uma grande “barca furada”. Os músculos precisam de energia para erguer a carga e se não há glicogênio (açúcar utilizado pelos músculos) para gerar o movimento, será impossível conseguir um bom desempenho.
Veja porque é importante ingerir carboidratos no pós-treino.
Além disso, o fato de consumir poucos carboidratos pode causar o catabolismo muscular. O nosso corpo passa a usar as proteínas como fonte de energia e assim, começa a degradar músculos. Para quem quer desenvolver a hipertrofia muscular, ficar sem comer carboidratos, de preferência complexos, não é uma boa ideia.
Sinais e sintomas da deficiência de carboidratos?
Como os carboidratos são a nossa principal fonte de energia, os primeiros sinais de deficiência estão relacionados à tontura, vertigem e fraqueza generalizada, inclusive a fadiga muscular. Como não é energia, os músculos se cansam rapidamente e, dependendo da gravidade, não dá nem para caminhar.
É daqui que vem também a ideia de só se exercitar por 1 hora. Quando comemos carboidratos, o nosso corpo consegue armazenar o glicogênio que dura, em média, uma hora. Depois desse tempo precisamos ingerir uma nova porção de carboidratos para produzir mais energia e continuar os exercícios.
O quadro de deficiência de glicose chama-se hipoglicemia e apresenta os seguintes sinais e sintomas:
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náusea;
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tontura;
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dor de cabeça;
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fraqueza muscular.
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respiração ofegante;
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vômitos;
Como consumir carboidratos
Quantidade ideal
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a quantidade ideal de carboidrato por dia seria de 55 a 75% da dieta. Por exemplo, para uma dieta de 2000 kcal, você poderia ingerir entre 1110 a 1500 kcal de carboidratos. Isso equivale a uma porção, em média, de 275 g a 375 g.
Carboidratos em excesso
É como já diz a célebre frase: “Na natureza nada se cria, tudo se transforma”. Pois bem, os seus carboidratos, aqueles que você come além da conta, se transformam em terríveis moléculas de gordura que são levadas pela insulina para as bolsas de gordura que existem no tecido adiposo, especialmente na região abdominal.
O que se pode fazer para minimizar isso e continuar ingerindo a quantidade adequada de carboidratos por dia é a de apostar nos carboidratos complexos. Além de oferecerem maior sensação de saciedade, a maioria deles possui uma grande porção de fibras que também ajudam a promover a aumentar o tempo de digestão e alguns tipos reduzem a absorção de colesterol.
Outro bom motivo para você apostar nos carboidratos complexos e deixar os de cadeia simples de lado é o fato deles aumentarem as chances de desenvolver o diabetes tipo 2. Essa doença ocorre quando os tecidos orgânicos cria uma certa resistência à presença de insulina e o pâncreas já está produzindo esse hormônio em quantidades alarmantes.
