Intensidade ou volume de treino?

Quem assiste a programas de fofoca no qual há vários famosos já deve ter ouvido alguns deles falando que passam, pelo menos, 2 horas por dia na academia cuidando do corpo. Você fica admirando essas pessoas com seus belos corpos e tenta, em vão, chegar a esse patamar. Se você não está conseguindo, meus parabéns! Isso significa que você está tão cansado que não aguenta mais nem erguer um fio de cabelo.

Volume nos treinos

Quando se fala em volume nos treinos estamos falando de tempo. Quanto tempo você passa na academia? A quantidade de exercícios que você faz, o intervalo que você dá entre as séries, a quantidade de repetições e a quantidade de músculos treinados aumentará o volume do seu treino consideravelmente. Você vai passar mais tempo se exercitando, o que não quer dizer que está fazendo isso da maneira correta. E se você está gastando tanto tempo assim com a musculação, provavelmente não está.

Intensidade X Volume

Essa confusão que as pessoas fazem na cabeça, principalmente os iniciantes, é muito comum de se ver. Elas pensam que quanto mais tempo estão se exercitando é melhor não importa de forma estão fazendo isso. Observe aquela pessoa que já estava malhando quando você chegou para o treino e ainda permaneceu lá depois. Ela deve ficar conversando bastante entre uma série e outra, muito mais que os 30 segundos recomendados.

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Mas aí você pode pensar: “meus músculos não vão se recuperar em 30 segundos”. É claro que não e a ideia é exatamente essa. É nesse ponto que entra a intensidade. Pense bem, para conseguir hipertrofia é preciso que as fibras musculares sofram pequenas lesões para que durante o processo de recuperação, novas fibras sejam formadas, aumentando assim, o volume do músculo.

Para que ocorram essas microlesões é preciso que um certo limiar seja rompido. Perceba que, se o seu treino é leve ou moderado e você não sente o músculo “queimar” é porque as fibras não estão se rompendo e a hipertrofia que você tanto almeja não chegará nunca. Por isso que, não importa quanto tempo você passe na academia, se o seu treino não é intenso, não adianta.

Intensidade é a palavra-chave nos treinos

Intensidade nos treinos é você conseguir fazer mais em menos tempo. A ideia principal para quem quer ganhar hipertrofia é fadigar o músculo e isso só é possível quando a intensidade fica maior. Nesse ponto, a forma com a qual você treina conta muito. Os intervalos entre as séries devem ser de, no máximo, 30 segundos para que antes de iniciar a próxima o músculo ainda esteja cansado e não haja tempo de recuperação total. Isso faz com que as fibras musculares comecem a se romper.

Melhor ainda é quando você não oferece esse intervalo de tempo. Por exemplo, você acaba de exercitar quadríceps e enquanto você espera ter força suficiente para erguer a carga novamente, os músculos dos membros superiores podem ser treinados, como bíceps ou peitoral. Além de deixar o treino mais dinâmico, o metabolismo aumenta e as taxas de gordura diminuem.

Não há necessidade alguma de treinar o mesmo músculo diversas vezes. Chegar na academia e fazer, cadeira extensora, leg a 45º, leg a 90º, agachamento completo, agachamento sumô, avanço, meio agachamento em um só dia não adianta. Se você conseguir fazer isso tudo é porque não fez o exercício anterior da maneira que deveria ser feito. Malhar quadríceps da maneira que deve ser, sem intervalos grandes, demorando no momento da descida e fadigando ao final de cada série e logo em seguida fazer o leg seguindo a mesma ideia já seria o suficiente para deixar as pernas bambas.

Horas na academia não levam a hipertrofia

Outro problema de se passar mais de uma hora fazendo musculação é justamente por causa da quantidade de proteína que precisa ser sintetizada para formar novas fibras e recuperar as que foram lesionadas. Depois de uma hora, o nosso organismo começa a usar as proteínas como fonte de energia e o que sobra para a formação da hipertrofia? Acabe o seu treino antes de completar uma hora e logo em seguida consuma o seu shake de proteínas. Invista menos tempo do seu dia e ganhe mais resultados.