O guia completo de como perder peso

É difícil encontrar alguém que esteja plenamente satisfeito com o corpo, principalmente quando se fala das mulheres. A mudança mais desejada vem da perda de alguns quilos e gordura localizada, mas nem tudo é tão simples assim.

Veja como a musculação é capaz de ajudar na perda de peso.

Perder peso exige sacrifícios, mas além de um corpo bonito você também ganha qualidade de vida. Não estou falando apenas da parte física, mas também (e talvez o mais importante) da parte psicológica. Você pode ter um corpo maravilhoso e muito desejado, mas se não trabalhar a mente, nenhum exercício será o bastante.

Outro problema é seguir dietas mirabolantes que, lá no fundo, você sabe que não darão certo, farão você passar fome e engordar tudo de novo no momento em que voltar a sua alimentação normal. Pare de seguir dietas e sugestões desencontradas e sem comprovação científica.

O melhor mesmo é deixar as desculpas de lado e colocar a mão na massa.Veja abaixo o que você precisa saber sobre perda de peso e como ela pode ser feita de maneira eficaz.

Beba bastante água

Pode parecer uma dica simples, porém ela é extremamente importante, além de barata.  A água é um importante motor para que todas as funções do corpo se desenvolvam de maneira correta. Ela elimina toxinas do corpo acelerando o metabolismo em cerca de 24% a 30%.

A média de água por dia para qualquer pessoa é o número clássico de 2 L. E isso não é apenas lenda urbana. O cálculo é bem simples: basta multiplicar 35 ml pelo seu peso em quilos. Por exemplo, eu peso 57 kg que, multiplicado por 35 ml dá 1995 ml. Como podem notar, dá um número muito próximo de 2 L.

Conheça também a dieta da água.

Comer ovo logo pela manhã

Estudos já comprovaram que quem come ovo pela manhã, (de preferência, cozido é claro) sente menos fome durante o dia e consequentemente, perde peso. É fácil imaginar o porquê: o ovo é um alimento rico em proteínas de elevado valor biológico e esse nutriente fornece maior saciedade.

Muitos estão pensando: e a gema? Ela era considerada uma grande vilã até pelos profissionais pelo seu alto teor de colestrol. Porém, depois de diversas pesquisas, pôde-se constatar que a gema possui o que se conhece como bom colesterol, o HDL, além de ser uma rica fonte em antioxidantes. Portanto, pode comer o ovo sem culpa.

Beba café

Aqui existem os pontos positivos e negativos. Por exemplo, pessoas que sofrem de insônia ou que têm algum problema cardíaco não podem utilizar nenhuma substância que tenha cafeína para perder peso.  Outro ponto negativo é o fato da cafeína remover cálcio dos ossos.

Essa substância é famosa por aumentar o metabolismo e assim, fazer com que você gaste mais calorias em todas as suas atividades. Porém, de nada adianta tomar café com açúcar, pois você estará ingerindo mais calorias para serem gastas.

Chá Verde

Tenha certeza de que muitos de vocês já ouviram falar sobre os milagres do chá verde. A folha contém cafeína, um dos motivos pelos quais o chá ajuda a perder peso através da aceleração do metabolismo. Essa bebida também é rica em antioxidantes ajudando a reduzir os riscos de doenças como o câncer e também desacelera o envelhecimento celular.

Dica de leitura: Chá branco x chá verde: qual é a melhor opção?

Troque o óleo comum pelo óleo de coco

A gordura do óleo de coco é saturada e de cadeia curta, assim ela não percorre o mesmo caminho que a gordura animal e não se aloja nas artérias. Ele reduz a compulsão por comida, traz mais saciedade e também ajuda no tratamento da cândida. Para ter todos esses benefícios é necessário ingerir duas colheres de sopa por dia.

Esqueça os carboidratos simples

É impossível perder gordura sem fazer algum sacrifício. Se você não está disposto trocar os açúcares refinados pela a sua forma integral, então não haverá acordo entre você e a balança. Além do mais, pães, bolos e biscoitos não são bons alimentos e não trazem nenhum nutriente com eles.

Fibras… muitas fibras

Foto: FreepikSe você se sente saciado por mais tempo, consequentemente come menos. Uma ótima maneira de colocar isso em prática é aumentando o consumo de fibras. Elas podem ser encontradas, em sua forma mais saudável, nas frutas e nas verduras.

Os carboidratos integrais também dão uma força nesse quesito. Eles são fontes de fibras e você mesmo pode misturá-los a sua refeição. A aveia, farinha de linhaça e chia são alimentos excelentes que elevarão os níveis de fibras da refeição.

Escolha um prato menor

Os estudos confirma: quem come num prato maior come mais. Já perceberam que os pratos de restaurantes self service são enormes? É o mesmo que ter um carrinho de compras gigantesco e querer comprar apenas um enlatado: você sentirá necessidade de outras coisas apenas para encher o carrinho.

Mastigue devagar

Aqui não vale a regra de etiqueta: você deve comer toda a comida do prato. Quem come devagar, mastigando bem os alimentos acaba comendo menos. Por que? Porque a sensação de saciedade chega ao cérebro antes mesmo que o indivíduo termine o prato.

Você não precisa de dieta

Você precisa, na verdade, é de uma reeducação alimentar e nenhuma dieta da moda lhe proporcionará isso. Vá ao nutricionista e peça a ele para lhe indicar uma dieta de acordo com o seu gosto, com o seu objetivo e com as suas necessidades.

O ideal é se adaptar a um novo estilo de vida. Comer de forma saudável achando que aquilo é passageiro e que só vai durar até você chegar ao peso ideal é uma forma grave de autossabotagem.

Musculação com exercícios aeróbicos

Não apenas um ou apenas outro. O conjunto da obra é que dá bons resultados. Se você tem mais músculos consome mais energia para fazê-los trabalhar e se você une tudo isso a uma bela corrida, por exemplo, o seu sistema cardiorrespiratório fica muito agradecido.

Descanse bem

Quer encontrar uma forma de deixar o seu corpo em paz e funcionando bem? Tenha uma noite tranquila. Não estou dizendo para que você durma 8 horas por dia. Isso é uma média mundial e pode não se adequar a você. Estabeleça qual a quantidade de horas que o seu corpo precisa para uma recuperação total e durma o suficiente.

Dieta + Exercícios físicos

Não dá para fugir de um casal quando o assunto é perder peso: dieta e exercícios físicos. Eles são essenciais para se alcançar o objetivo desejado. Se você está pensando que os resultados cairão do céu, melhor pensar de novo.

Saiba como lidar com a autossabotagem durante a dieta.

Qual a importância dos exercícios físicos?

Praticar atividade física é muito importante para aqueles que desejam perder peso. Mas isso você já está careca de saber. Mas, porque os exercícios físicos são importantes? Porque você desenvolve massa magra com a prática dos exercícios físicos e quanto mais músculos você tem, mais energia você consome.

É exatamente por esse motivo que quando uma pessoa não muito gorda vai para academia, o seu plano de treinos acaba tendo mais exercícios de resistência do que os aeróbicos propriamente ditos. Construindo hipertrofia muscular, a massa gorda, ou seja, a gordura, desaparecerá naturalmente.

Não se deixe enganar pelas dietas da moda

A lógica disso é bem simples: as dietas da moda não são feitas exclusiva para você. Pense comigo: você acha que a dieta de uma pessoa que só faz ir do trabalho para casa e de casa para o trabalho e come aquele churrasquinho com os amigos no final de semana será a mesma para quem pratica musculação e corrida todos os dias? E claro que não!

Esse é apenas um dos motivos mais claros pelo qual você não deve aderir a essas dietas que aparecem nas revistas. Elas são completamente generalizadas. Ainda que você e seu amigo tenham o mesmo hábito de vida, a sua dieta não será igual a dele. Vocês possuem metabolismos diferentes e absorvem nutrientes de formas diferentes.

Outro motivo pelo qual as dietas da moda não são uma boa estratégia para perder peso é porque elas limitam o cardápio. Um exemplo clássico é a tão famosa Dieta da Proteína que foi aderida por tantas famosas. Nela, você come uma porcentagem diária de proteína muito superior ao que você realmente precisa (considerando uma pessoa que não pratica musculação).

Existe uma porcentagem de nutrientes que devem ser ingeridas por dia por uma pessoa comum: em média, 55% a 60% de carboidratos, 30% de proteína e 10% de gorduras sendo que o resto fica por conta das vitaminas e sais minerais que já são ingeridos na dieta de forma natural.

Quando esse parâmetro é simplesmente modificado sem nenhuma outra alteração, como por exemplo, o início de exercícios físicos, ocorre um desequilíbrio no organismo. Você passa a ingerir cerca de 50% a 60% de proteína e os carboidratos passam para o segundo plano. Além desse ponto negativo, existe outro: você não poderá ficar com essa dieta por muito tempo.

A gordura é a principal fonte de energia do corpo num momento de repouso. Assim, enquanto estamos no trabalho, nos locomovendo para tomar um café, sentados na frente do computador ou apenas respirando, estamos consumindo gordura como fonte de energia. Na hora de fazer exercícios, os carboidratos tomam a dianteira e se tornam a fonte principal.

Vejam que, em nenhum momento, eu citei a proteína como fonte principal de energia. Então, quando você ingere mais proteínas do que os outros nutrientes, como acontece na Dieta da Proteína, podem ocorrer várias reações adversas como vertigem, náuseas, fraqueza, hipotensão, entre outras. Ou seja, as “dietas da moda” acabam prejudicando a sua saúde.

E se ainda não foi o bastante, vamos para o último motivo pelo qual você deve seguir uma dieta exclusiva, indicada por um nutricionista. As dietas da moda não podem ser seguidas por muito tempo justamente porque retiram alguns nutrientes importantes da refeição.

Assim, depois que você já perdeu a quantidade de peso que desejava e volta para a dieta comum, você engorda tudo de novo e pode até mesmo ganhar mais peso do que tinha antes. Isso acontece porque não foi feita uma reeducação alimentar. Você simplesmente perdeu peso e as dietas das revistas não ensinam como manter o novo corpo conquistado com tanto sacrifício.

O lado psicológico da perda de peso

Hoje, existem dois males que viraram uma epidemia e se tornaram as doenças do século: ansiedade e depressão. Existem muitas pessoas que sofrem com eles e acabam descontando toda a sua frustração na comida. Só que não é qualquer comida, são os fast foods, doces, frituras e vários outros alimentos que não fazem bem à saúde.

O indivíduo que está acima do peso entra num ciclo vicioso. Ele se sente mal e deprimido por estar gordo e recorre à certos alimentos que, apesar de promover uma sensação de bem-estar momentânea, só fará com que fique ainda mais gordo. É preciso ter um apoio psicológico, seja de um psicólogo ou psiquiatra para vencer essa batalha.

Porém, nem sempre tudo vem da sua cabeça. Muitas pessoas não são gordas porque simplesmente querem ou não gostam de fazer exercícios porque são preguiçosas. Muitas dessas características são programadas pela própria genética. É isso mesmo! Existe um gene para o sedentarismo e para a obesidade da mesma forma que existe para hipertensão e diabetes.

Escolher uma atividade física que seja mais compatível com a sua personalidade é uma ótima maneira de reverter o quadro. Yoga, dança, esgrima, qualquer atividade física é bem vinda. O importante é que você faça algo que goste e se sinta bem.

Até que ponto a perda de peso é saudável?

Creio que muitos já ouviram falar em bulimia e anorexia. Esses, com certeza, são pontos em que a briga contra a balança deixa de ser saudável e passa a ser uma obsessão. Na verdade, quando se chega num ponto em que o emagrecimento já está trazendo problemas para a saúde é porque você ultrapassou a linha da vida saudável.

O ideal é que essa pessoa tenha acompanhamento de uma equipe multiprofissional com nutricionista, educador físico, psicólogo e um psiquiatra. O indivíduo deve se sentir bem com o seu corpo, cuidar dele e da sua saúde, principalmente. Não adianta apenas cuida da mente, você precisará fazer sacrifícios na alimentação para ter a qualidade de vida que tanto deseja e merece.