Muito se fala sobre o ferro e o cálcio. É como se só existissem esses dois minerais ou como se os outros não fossem tão importantes para a manutenção da nossa saúde. Grande engano! Todos os minerais são importantes para manter o bom funcionamento do nosso organismo e um deles é o magnésio.
Por que o magnésio é importante
Quem quer manter o metabolismo em dias precisa ter as taxas de magnésio bem equilibradas no corpo. Isso porque esse mineral ativa enzimas que interferem diretamente na degradação de enzimas, proteínas, carboidratos e eletrólitos. Assim, o magnésio se faz importante para diversas funções do corpo como geração de energia, contração muscular e condução nervosa.
Os benefícios do magnésio
Estabiliza a pressão arterial
Enquanto que o cálcio, ao se acumular nas paredes das artérias costuma danificá-las reduzindo a elasticidade do tecido vascular, aumentando a pressão arterial, o magnésio faz justamente o oposto. Desta forma, esse mineral também é um ótimo agente coadjuvante no combate à hipertensão arterial.
Faz bem aos ossos
O magnésio é o responsável por controlar o metabolismo do cálcio e, consequentemente, a construção da matriz óssea. Esse mineral também participa diretamente da ativação da vitamina D, nutriente importante para a absorção do cálcio pelo organismo.
Melhora os sintomas da menopausa
A vitamina D está diretamente relacionada com a modulação de hormônios como o estrogênio. Com a falta do magnésio, essa vitamina deixa de ser ativada e interfere no metabolismo hormonal. Desta forma, os sintomas da menopausa conseguem ser aliviados com a presença desse mineral em doses adequadas.
Regula as taxas de glicose
O magnésio ajuda no controle da liberação de insulina tentando manter os níveis de açúcar relativamente constantes. Esse mineral também deixa as células mais sensíveis à insulina, permitindo uma maior geração de energia. Por todos esses motivos o magnésio é um boa pedida para incluir na dieta como uma substância que atua na prevenção do diabetes.
Melhora o humor
Esse mineral é indispensável para aliviar, naturalmente, os sintomas do estresse, da ansiedade e da depressão. Isso porque o magnésio ajuda na síntese da serotonina, um neurotransmissor que atua no nosso bem-estar, nos deixando mais relaxados e com bom humor.
Uma das consequências disso é a melhora do sono. E falando nele, o magnésio é importante na dieta de pessoas que têm insônia porque ele ajuda na produção da melatonina, um hormônio que está intimamente relacionado com a sensação do sono. Quando sofremos de insônia a quantidade de melatonina pode estar abaixo do normal.
Aumenta a hipertrofia
Para que você consiga se exercitar, o corpo precisa de energia que é encontrada na forma de ATP. Para produzir o ATP é necessária a presença de glicose disponível que obtemos a partir dos alimentos. Como o magnésio participa da produção dessas moléculas de ATP, consequentemente, ele também ajuda na geração de energia e no melhor desempenho dos exercícios.
O magnésio ajuda a emagrecer?
Como o magnésio melhor a absorção dos nutrientes e consegue ativar enzimas que melhoram a degradação dos nutrientes, fazendo com que o corpo utilize-os da melhor maneira, a necessidade do organismo por alimento diminui. Com isso, você se sente saciado e bem por mais tempo e assim, come menos e tem mais saúde.
Deficiência de magnésio
Ela pode ocorrer por dois motivos: ou porque você não se alimenta direito ou porque, geneticamente, o seu corpo encontra algum problema na hora de absorver os nutrientes. Veja abaixo os principais sinais e sintomas relacionados com a deficiência de magnésio:
- fadiga ou fraqueza muscular;
- arritmia cardíaca;
- crescimento inadequado dos ossos;
- osteoporose;
- irritabilidade, insônia, dores de cabeça;
- perda de apetite, vômitos e náuseas;
- deficiência em outros minerais e nutrientes;
Como consumir magnésio
Quantidade
A dose que deve ser ingerida por dia do magnésio depende de dois fatores: sexo e idade. A partir dos 14 anos, os homens precisam de 410 mg por dia, enquanto as mulheres, até os 18 precisam de 310 mg. A partir dos 30 anos, as mulheres necessitam de 320 mg (lactantes e gestantes precisam de doses maiores) e o homens, de 420 mg.
Onde encontrar o magnésio
Não é nem um pouco difícil de encontrar o magnésio de forma natural e abundante na alimentação do dia a dia. Provavelmente você já ingere a quantidade de magnésio que precisa, pois grande parte dos alimentos que você já consome possui esse mineral. Veja a lista abaixo:
- castanha-do-pará e amêndoas, principalmente;
- grãos integrais;
- espinafre;
- peixe;
- batata doce;
- amendoim;
- alcachofra;
- cevada;
- tomate;
- farinha de trigo ou milho;
- laticínios;
Suplementação
Não há necessidade de suplementação de magnésio com uma alimentação adequada, mesmo para aqueles que praticam musculação ou outros esportes. A suplementação é mais indicada para pessoas com problemas de absorção do mineral e idosos.
Caso você, ainda assim, queira consumir suplementos de magnésio, é preciso fazer uma avaliação médica antes e exames. Uma overdose de magnésio, que acontece mais frequentemente com pessoas que tomam o suplemento, pode ser extremamente prejudicial para aqueles que sofrem com doenças renais ou cardíacas.
Quantidades elevadas de magnésio no corpo pode levar a sintomas indesejáveis como diarreia e também problemas musculares como câimbras, levando à fadiga e fraqueza muscular.
