Qual a ordem correta dos exercícios de musculação?

Na hora de montar um treino para a academia é preciso levar alguns fatores em consideração e a ordem dos exercícios é um deles. Dependendo de qual exercício vem em seguida ao outro, você conseguirá trabalhar o grupo muscular com maior intensidade. Outros pontos como quantidade de carga, tempo de descanso entre as séries e tipo de treino também devem ser levados em consideração.

Para montar esse roteiro de exercícios, deve ser levado em conta a especificidade de cada organismo e, principalmente, se o indivíduo é ou não iniciante. Quem está começando os treinos agora deve investir em quantidade e qualidade dos treinos. Exercícios que levam à exaustão não são aconselhados para pessoas iniciantes.

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Métodos usados na técnica de treinamento resistido

Existem basicamente 3 tipos de métodos que podem ser utilizados para realizar boas sequências de exercícios e isso vai depender da adaptação de cada um. Assim, podemos escolher entre os exercícios alternados de agonista e antagonista (bíceps e tríceps), entre membros inferiores e membros inferiores ou então realizando uma sequência para um mesmo grupo muscular: leg press e logo depois agachamento.

Outo tipo de treino que pode ser usado para garantir maior hipertrofia é o Treino Pirâmide. Sendo na ordem leve-pesado ou pesado-leve, ele segue uma sequência de movimentos que ativa um mesmo grupo muscular, com diferentes intensidades. Para melhorar o treino é preciso também fazer uma boa ordem de exercícios, por exemplo, usando aparelhos que ativem a musculatura principal e acessória de determinado movimento.

Uma forma de exercícios que está se tornando bem comum nas academias é o treino alternado. Tanto para exercícios aeróbicos quanto para os de hipertrofia. Por exemplo, alternar os exercícios de isquiotibiais com treinos de bíceps é uma forma de fazer exercícios alternados, ganhando massa muscular e consumindo mais energia, consequentemente, reduzindo a gordura corporal.

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A sequência escolhida pela ciência

A técnica mais utilizada ultimamente e mais vista como ideal pelas pesquisas científicas segue a seguinte sequência: primeiro os movimentos multiarticulares e depois os monoarticulares. Ou seja, primeiro será feito o treino dos grandes grupos como o agachamento e depois o dos pequenos grupos como a cadeira extensora.

Mas qual a justificativa para essa escolha? A lógica é simples. Se começássemos pelos pequenos grupamentos seria impossível conseguir pegar uma grande carga de peso nos exercícios dos grandes grupos. O músculos principal para a execução de determinado movimento já estaria fadigado e assim, não seria possível aproveitar a grande quantidade de músculos para movimentar mais carga e ganhar mais hipertrofia.

Também existe a vertente contrária a esse método. Eles são adeptos a usarem primeiro os músculos de maneira isolada para o treinamento e só depois os grandes grupos. A lógica dessa sequência viria da pré-exaustão do músculo principal e assim, uma nova carga de maior peso imposta a ele levaria a uma fadiga adicional. Isso, por sua vez, faria com que o músculo ganhasse maior hipertrofia e de maneira mais rápida.

Estudos realizados

Alguns pesquisadores resolveram testar a teoria e ver qual funciona melhor na prática. Eles fizeram estudos comparativos com grupos de homens que já tinham um certo tempo de atividade em academias. Acabaram por constatar que o treino de pré-exaustão não é muito eficaz na ativação muscular. A eletromiografia mostrou que o músculo principal não estava mais respondendo ao estímulo das cargas como os outros músculos. Além disso, o número de repetições das séries ficou significativamente reduzido.

Para concluir

É claro que cada um tem um biótipo específico e assim os métodos usados para cada pessoa não são iguais para todos. Apesar de algumas pessoas conseguirem maiores e melhores resultados nos treinos de pré-exaustão, os exercícios que conseguem gerar bons efeitos para a maioria da população são os que seguem a sequência de multiarticulares para os monoarticulares.