O agachamento é um dos preferidos para criar massa muscular em coxas, bumbum e definir barriga. Ele é o queridinho da mulherada em qualquer academia do país por seus efeitos rápidos e por trabalhar de forma eficaz. Mas nenhum tipo de exercício deve ser realizado sem o prévio conhecimento, seja para não perder tempo ou para não causar lesões.
Existem variações desse exercício e cada um consegue trabalhar grupos musculares diferentes. Vamos tratar de cada um deles agora de forma separada para que o assunto seja completamente esclarecido.
Agachamento Reto
O posicionamento correto é ideal para se obter bons resultados. As pernas de devem estar afastadas um espaço equivalente à largura dos ombros. A coluna, principalmente a lombar, deve estar sempre reta para não sobrecarregar. Agora é só fazer o movimento como se estivesse sentando numa cadeira, sempre levando o bumbum para trás.
Os principais músculos trabalhos nesse exercício são: quadríceps femoral, isquiotibiais e glúteo máximo. Também trabalha musculatura acessória como o oblíquo do abdome, o reto abdominal, quadrado lombar, glúteo médio e mínimo, adutores, abdutores, sartório, grácil e tríceps sural.
Uma das grandes dúvidas existentes entre os praticantes é a amplitude de movimento que será utilizada. Estudos apontam que quanto menor a amplitude maior será a força de tensão no fêmur e na tíbia. Por exemplo, amplitudes entre 30° e 60° possuem uma força de sobrecarga bem superior a amplitudes que passem dos 90°.
Agachamento sumo
Basta mudar o posicionamento dos pés e você já terá uma nova forma de exercício e trabalhará outros músculos. Ele trabalha principalmente o grupo muscular de adutores e o glúteo máximo. Para fazê-lo, basta organizar os pés mais afastados, numa largura maior que a dos ombros, os pés devem estar voltados para fora. Agora basta descer até forma o ângulo de 90° com os joelhos e subir. Nesse exercício você não deve emburrar o bumbum para trás, ele deve estar devidamente encaixado e contraído.
Quando iniciar
Muitos instrutores de academias ficam receosos de falar para os alunos iniciantes incluírem esse exercício na sua lista do dia. Mas esse tipo de “cuidado” deve ser deixado de lado, pois se o exercício for realizado de forma progressiva não haverá problemas. O ideal é que no início não sejam adicionados pesos ao movimento e sim ser usado a própria gravidade.
Depois que você já tiver adquirido qualidade no exercício, ou seja, estiver realizado todo o exercício da maneira correta já é possível pensar em acrescentar os pesos. Há duas maneiras de fazer esse exercício: com peso livre ou na máquina chamada de smith. Para quem tem problemas de equilíbrio ou entra facilmente em hipoglicemia (um dos sintomas é a tontura) o ideal é realizar o exercício na máquina, onde há maior apoio e segurança.
Combinações
Algumas pessoas, principalmente os homens, realizam o levantamento terra. É uma forma de trabalhar coxas e bumbum juntamente com costas e lombar. Os pés ficam afastados até a largura dos ombros e o peso ficará embaixo para que seja levantado do chão. Deve-se ter cuidado para que os ombros não fiquem à frente da barra.
O principal foco nesse exercício deve ser a qualidade com que ele é realizado. São treinos fáceis de lesionar as articulações, principalmente quando se trata de meniscos e ligamentos no joelho. Portanto, comece devagar e não tenha pressa. Faça primeiro um bom fortalecimento muscular e na hora de ganhar músculos realize o exercício devagar e com intervalos de tempo com pelo menos de 40 segundos.
