Tem muita gente que torce o nariz na hora de fazer o stiff, principalmente as mulheres. Mas, de nada adianta se acabar na academia malhando glúteos e ter um bumbum caído. O stiff é justamente para isso, levantar o bumbum e também, é claro, fortalecer a cadeia posterior da coxa, o que ajuda em outros exercícios importantes.
Você já pode ter ouvido muitos profissionais falando mal do exercício em questão e até mesmo condenando o mesmo por prejudicar as estruturas da coluna. Muitos estudos podem embasar essa opinião, porém muitos outros podem confirmar o contrário. O stiff, quando feito de maneira correta não causa nenhum problema músculo-esquelético.
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Algumas características importantes do Stiff
Quem pensa que o stiff treina apenas os isquiotibiais (músculos que fazem parte da cadeia posterior da coxa) está completamente enganado. Os glúteos também são recrutados aqui e com grande intensidade. Porém, se a execução do exercício não for feita da maneira certa, pode haver uma sobrecarga nos discos intravertebrais, desenvolvendo vários problemas na região da coluna, entre eles a hérnia de disco.
Por todos esses fatores torna-se muito importante saber fazer esse exercício da forma correta. Ele pode ser útil, inclusive, para fortalecer a região lombar. Portanto, esse mito de que o stiff é um exercício que prejudica a coluna está equivocado. Saber a amplitude correta do exercício é de vital importância.
Afinal de contas, até que ponto posso descer no stiff?
A primeira regra é: realize a maior amplitude de movimento que conseguir sem precisar compensar. Como assim? Por exemplo, de nada adianta descer a barra até os pés se você está flexionando os joelhos ou sobrecarregando a coluna. Isso não significa que você está trabalhando na sua maior amplitude de movimento. Fazer isso, significa que há um maior desgaste do grupamento muscular específico.
O stiff é, predominantemente, um movimento monoarticular. Apesar do joelho estar envolvido, ele deve permanecer completamente estático, ou seja, não deve participar ativamente. Assim, todas as atenções se voltam para a região do quadril já que é nesse ponto que teremos o movimento de flexão que realmente interessa.
Ainda que seja monoarticular, o stiff é muito complexo já que tem como articulação principal o quadril. Essa parte do nosso corpo mexe com muitas outras e, principalmente, com o nosso centro de equilíbrio que fica entre o umbigo e a lombar. É chamada de região do core ou do equilíbrio.
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O segundo fato importante para destacar é que as curvaturas fisiológicas devem ser mantidas. A curva da lombar é voltada para dentro (uma lordose lombar), portanto ela não deve fazer nenhum movimento que seja contrário a isso. Foi o que eu falei mais acima quando chamei de compensação. Mudar as curvaturas é uma maneira de compensar para deixar o exercício mais “fácil”.
Concluindo
Portanto, você pode descer no estive até quando as curvaturas da sua coluna estiveres mantidas. Aqui vale uma alerta para as pessoas quem têm a cadeia posterior encurtada, ou seja, são pouco flexíveis. Com certeza esta não terá a mesma amplitude de movimento que uma pessoa de maior flexibilidade.
Desta forma, pode ser que seja necessário um trabalho de alongamento diário e bem feito. O próprio exercício ajuda no alongamento da musculatura posterior das coxas. A amplitude também aumentará naturalmente com o passar do tempo. Fazendo os exercícios da forma correta você verá o seu progresso gradativamente.
