Na internet e nos livros é possível encontrar os mais diversos tipos de treinos para se fazer dentro e fora das academias. Novos estudos não param de surgir sobre diversas maneiras de melhorar a performance e potencializar o ganho de massa muscular e a perda de gordura, principalmente a abdominal. O treino intervalado se tornou o queridinho de muitas academias e instrutores físicos. Saiba quais são os seus benefícios e como ele se funciona.
Conceito
Essa ideia surgia na Alemanha em 1939 e começou a ser aplicado nos treinamentos de maratonistas desde então. Há pouco tempo foi que as academias começaram a se interessar por essa forma de exercício e perceberam o quanto ele pode ajudar. O nome já diz tudo. O que você deve fazer é realizar intervalos de exercícios leves entre os picos de intensidade. Por exemplo, numa corrida, você deve fazer tempos de pausa de poucos minutos com uma caminhada dele e após, retornar a um ritmo moderado a intenso para a atividade.
Como pode ser feito?
O exemplo acima foi de uma corrida, pois é mais fácil de visualizar assim. Mas o treino intervalado pode ser utilizado em qualquer exercício aeróbico como ciclismo ou natação e também na musculação. Falando nela, vamos entender agora como incrementar as séries na academia para ganhar massa muscular e perder uma quantidade significante de gordura ao mesmo tempo.
A ideia é bem simples: se por exemplo, você quer treinar quadríceps em determinado dia. Escolha 3 exercícios como o leg press, a cadeira extensora e o agachamento na barra. Você fará 3 séries de 15 repetições em cada um deles indo de um equipamento para o outro sem descanso. É isso mesmo, nada de descanso! O objetivo é fazer com que o corpo chegue a um pico de intensidade tão grande que a queima de gordura será potencializada.
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O motivo do sucesso
Mas com tantos exercícios mais bem elaborados e com um grau de dificuldade muito maior, porque esse tipo de treino tão simples anda fazendo sucesso? O grande segredo do treino intervalado é o aumento da taxa do consumo de gordura abdominal. Em situações de intensidade, o organismo consome mais gordura do que carboidrato, então a sua barriga e aquelas gorduras extras vão sumir rapidinho. Esse treino aumenta o gasto de energia por mais de 24 horas depois do exercício. O organismo passa a necessitar de uma quantidade maior de oxigênio para realizar as suas funções básicas.
Dicas para fazer treino
É importante considerar alguns detalhes antes de ir com a cara e a coragem e sem nenhum tipo de instrução. Como esse é um exercício que exige muito do sistema cardiorrespiratório, a primeira coisa a ser feita é consultar um médico especialista e realizar um exame chamado teste ergoespirométrico. Com ele você será capaz de saber quais os limites do seu corpo. Depois procure um educador físico para que ele faça a instrução correta de como os exercícios devem ser feitos de acordo com o seu condicionamento físico. Outras dicas importantes são:
- é importante usar o frequencímetro para monitorar os batimentos cardíacos e não ultrapassar os limites do coração;
- é preciso estabelecer o pico de esforço máximo que vai de 75% até 95% da frequência cardíaca e para tanto é necessário realizar um cálculo que leva em conta a idade e o sexo;
- o treino pode ser realizado de 2 a 4 vezes por semana;
Correndo com treinamento intervalado
A modalidade de exercício aeróbico na qual mais o treino intervalado é utilizado é na corrida. Aqui você consegue se exercitar por menos tempo e aumentar o consumo de gordura pelo resto do dia. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos pode ser feita da seguinte maneira: 2 minutos caminhando num lugar plano e em ritmo moderado, nos dois minutos seguintes aumente o ritmo e vá de moderado a intenso e após, 1 minuto de caminhada intensa. Você vai repetir esse ciclo de 5 minutos até completar o tempo total. O treino não fica monótono e os resultados chegam muito mais rápido.
