Treino Costas: parte Média

Nessa região do corpo encontraremos um músculo grande em forma de leque chamado de Latíssimo de Dorso. Ele tem sua origem na crista posterior do osso da pelve e na coluna vertebral e segue para se prender no úmero, na região já próxima a do ombro. Esse músculo realiza os seguintes movimentos: traciona o braço para baixo e para trás e, portanto, participa como músculo principal da extensão do braço. Também realiza o movimento de adução do braço, ou seja, o braço se direciona para a parte medial do corpo próxima ao colo.

Exercícios

Puxada na barra com pegada aberta

Músculo principal: latíssimo do dorso (seção externa).

Musculatura acessória: deltoide posterior, trapézio inferior, romboides.

Com o dorso das mãos voltado para cima, agarre a barra do aparelho com pelo menos 15 cm de distância em relação aos ombros. Puxe a barra para baixo até alcançar a altura do peito e em seguida retorne para a posição inicial na qual a barra deve ficar acima da cabeça. Quanto maior a distância entre as mãos mais a parte externa do latíssimo é trabalhada deixando as costas mais largas.

Muitos praticantes desse exercício acabam se inclinando para trás no momento da descida. Quanto mais a coluna se inclina mais a parte inferior e interna do latíssimo é trabalhada e assim, o efeito das costas largas vai demorar mais para aparecer. Quer aumentar a contração muscular? Procure levar os cotovelos o máximo de puder para baixo e para trás no momento da descida.

Leia também nosso artigo sobre o Treino de Tríceps.

Puxada na barra com pegada fechada

Músculo principal: latíssimo do dorso (sessão interna).

Musculatura acessória: trapézio inferior, romboides, deltoide posterior, bíceps.

Com um espaço entre as mãos de 15 a 30 cm segure na barra com as palmas voltadas para baixo e as pontas dos dedos voltadas para você. O movimento começa acima da cabeça com os braços estendidos. Para contrair o músculo basta tracionar a barra para baixo até a parte superior do peito.

Você já percebeu que as costas de pessoas que vivem nas academias são mais profundas no centro, próximo às vértebras? É exatamente isso que esse exercício faz: ele gera espessura no músculo e aprofunda a parte média nas costas. No momento da descida os braços devem sempre ser tracionados para baixo e para trás.

Remada com haltere de barra

Músculo principal: latíssimo do dorso.

Musculatura acessória: eretor da espinha, trapézio, romboides, deltoide posterior.

O exercício começa com a barra posicionada à frente do corpo numa altura abaixo dos joelhos. As mãos devem estar afastadas na largura do ombro e os braços devidamente estendidos. Puxe a barra para cima fletindo os cotovelos até que você consiga fazer com que ela toque no peito. O posicionamento do corpo deve ser com a coluna ereta e em flexão e os joelhos levemente fletidos.

Pegando a barra com as mãos mais juntas, a parte mais interna do latíssimo será trabalhada e já com as mãos mais afastadas é possível mobilizar a parte externa. Com a pegada com o dorso das mãos para baixo, a extensão dos ombros estará mais focada e o bíceps estará também participando do exercício. Cuidado para não curvar a lombar no momento da subida.

Remada com haltere fixo

Músculo principal: latíssimo do dorso.

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide posterior, eretor da espinha e bíceps.

Para esse exercício você precisará de um banco para apoiar uma das mãos e uma das pernas. A outra perna apoiará o corpo do lado de fora, com apoio no chão enquanto a mão segura o haltere. Com a coluna reta mova o peso para cima flexionando o cotovelo o máximo que puder.

Dicas

• Pegue o haltere em posição neutra para que ele não se encoste ao seu corpo;
• Se o haltere for levado em direção ao peito, a parte superior do latíssimo será mais trabalhada, mas se o movimento for em direção ao abdome, a parte mais inferior será focada;
• Esse movimento também pode ser realizado com a frente do tórax apoiada no banco.

Remada com aparelho

Músculo principal: latíssimo do dorso.

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide posterior.

Com os braços em posição estendida, segure os pegadores apoiando o peito contra a almofada. Leve os pegadores para a região superior do abdome sempre tomando o devido cuidado para a coluna ficar reta. A pegada pode ser pronada (com a palma das mãos para baixo), neutra (com os polegares apontando para cima) e supinada (com a palma das mãos voltada para cima) trabalhando dessa forma os latíssimos superior e externo, a seção central das costas e latíssimos inferiores, respectivamente.

Para mudar a trajetória do movimento, mude a altura do banco. Assim, uma trajetória mais alta exige um banco mais baixo e uma trajetória baixa exige um banco alto. Tente movimentar os cotovelos o máximo possível para trás contraindo as escápulas ao mesmo tempo.  Sempre apoie o tórax na almofada para reduzir a carga que é transferida para a coluna no momento do exercício.