As temidas abdominais são um calo no pé de muita gente. Ninguém gosta de estar com pneus, pé de barriga ou para os homens, aquela barriguinha bem redonda de chop. O principal músculo a ser trabalhado é o Reto Abdominal que é dividido em reto superior e inferior e que realiza o movimento de flexão do tronco levando o peitoral em direção às pernas e a pelve em direção ao peito.
Veja também os melhores tipos de abdominais.
Exercícios
Abdominal
Músculo principal: reto do abdome.
Musculatura acessória: quadríceps, flexores do quadril.
Esse exercício pode ser realizado no chão com colchonete ou no aparelho que é mais confortável. Neste, você irá deitar com a cabeça para o lado mais baixo e olhando para cima e os pés devem se encaixar debaixo de uma almofada. No momento de contrair a musculatura, leve o troco em direção às pernas ficando numa angulação de aproximadamente 90°.
As mãos podem estar posicionadas em 3 lugares: na lombar, braços cruzados à frente do peito e entrelaçadas atrás da cabeça. Quanto maior a angulação do banco em relação ao chão, maior será a resistência aplicada ao músculo. Quer aumentar ainda mais a resistência? Segure um peso na altura do peito e realize o exercício aumentando a carga.
Caso você decida fazer o abdominal no chão, peça para alguém segurar os seus pés. Desta forma a contração muscular será maior e o movimento não será compensado por outros, distribuindo assim a carga.
Abdominal Grupado
Músculo principal: reto do abdome.
Musculatura acessória: oblíquos.
O exercício é realizado no chão com o quadril e o joelho fletidos numa angulação de 90°. As pernas podem estar apoiadas num banco ou numa bola. Com as mãos posicionadas atrás da cabeça eleve o tronco do chão indo em direção às pernas. Abaixe os ombros lentamente retornando para a posição inicial.
A posição das mãos pode ser modificada. Elas podem se localizar atrás do pescoço, na região lombar ou braços cruzados à frente do peito. A funcionalidade das pernas elevadas e fletidas são para aumentar a resistência do movimento contraindo o músculo ainda mais. Dois detalhes que devem ser observados: a lombar deve sempre manter contato com o chão e o quadril não deve se movimentar.
Abdominal grupado com corda
Músculo principal: reto do abdome.
Musculatura acessória: oblíquos, serrátil anterior.
Aqui o movimento é feito no aparelho com polia alta. Ajoelhado de costas para o aparelho, segure a corda com as mãos atrás da cabeça. Leve o tronco em direção ao chão flexionando o quadril. O exercício também pode ser feito de frente para a polia realizando o mesmo movimento.
Dicas:
- Quanto mais elevadas as mãos estiverem, maior será a dificuldade;
- O torso deve se inclinar para frente de maneira que fique paralelo ao chão;
- Quanto mais distante você ficar das polias, maior será a amplitude de movimento e os músculos;
Abdominal grupado com aparelho
Músculo principal: reto do abdome.
Musculatura acessória: oblíquos, serrátil anterior.
Sentado no aparelho e com os pés embaixo dos rolos segure os pegadores e leve o torso em direção aos joelhos. Dependendo do aparelho os pegadores ou a almofada de peitoral pode transmitir maior resistência ao exercício. O tronco deve descer até ficar quase paralelo ao chão. Para aumentar a resistência basta ajustar a pilha de pesos.
