Para quem pensa que essa parte do corpo é completamente insignificante, saiba que o nosso antebraço tem 20 músculos! Isso mesmo, 20. Aí você fica se perguntando como é que cabem tantos músculos num lugar tão apertado. Parte deles não possuem grande volume, mas são necessários para realizarem movimentos acessórios. Ele se divide em dois grandes grupos: o dos flexores localizados no lado onde fica a palma da mão e o extensores, do outro lado.antebraço

Atuando em conjunto esses músculos realizam movimentos do punho, dos dedos e do polegar. Ou movimentos como a pronação (palma da mão voltada para baixo) e supinação (palma da mão voltada para cima). No antebraço vamos encontrar os músculos flexores do punho, flexores dos dedos, extensores do punho, extensores dos dedos, supinação e pronação da mão.

Rosca de Punho

Musculatura principal: flexores do antebraço.

Musculatura acessória: flexores dos dedos.

Sentado em um banco com a coluna reta, o tronco levemente flexionado e os cotovelos apoiados nas coxas, segure uma barra com pesos com as palmas das mãos voltadas para cima. Elas devem ter entre si o mesmo espaço que a largura dos ombros. Agora, desça a barra em direção ao chão realizando a extensão do punho e depois faça a rosca para cima usando apenas os punhos para realizar esse movimento.antebraço

Dicas:

  • As mãos devem estar perfeitamente alinhadas com o antebraço para diminuir possíveis lesões de punho;
  • Uma pegada sem usar os polegares permite maior mobilidade no exercício;
  • Se você quiser aumentar a amplitude movimento basta permitir, no momento da descida, que a barra role pelos dedos e que no momento de subida ela seja rosqueada em direção à palma das mãos;
  • Quando os cotovelos ficam acima dos punhos, a resistência será bem menor no início do movimento e será máxima no final dele;
  • Esse exercício também pode ser realizado num banco Scott;

Para realizar o treino dos extensores do antebraço basta inverter a posição das mãos, fazendo com que as palmas fiquem voltadas para baixo. Os extensores e os flexores dos dedos são recrutados como músculos acessórios para esse exercício, que também pode ser realizado em um banco Scott.

Rosca de punho invertida com haltere de barra

Musculatura principal: extensores do antebraço, extensores dos dedos.

Musculatura secundária: bíceps, braquiorradial, braquial.

De pé, com a coluna reta, segure a barra com os braços estendidos bem à frente das coxas com as mãos voltadas para o corpo e o afastamento entre elas deve ser o mesmo da distância entre os ombros. Levante a barra até a altura dos ombros, flexionando apenas os cotovelos. Desça a barra lentamente até que os punhos fiquem numa posição neutra em relação ao antebraço.antebraço

Dicas:

  • As mãos devem estar alinhadas com os antebraços;
  • Durante o levantamento da barra realize a completa extensão do antebraço e no momento da descida realize toda a flexão do punho;
  • O máximo esforço se faz no momento em que os antebraços ficam paralelos ao chão;

Esse exercício também pode ser realizado com o uso de halteres fixos ou com você pode amarrar uma corda no centro de algum cabo e na outra ponta prender um peso. Com as duas mãos, cada uma numa extremidade do cabo e tente erguer os pesos apenas usando as mãos.

Rosca Martelo

Musculatura principal: braquiorradial.

Musculatura acessória: braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps.

Em pé, segure um halter em cada mão, com os braços estendidos, próximos ao corpo e com a palma das mãos voltadas para o corpo, em posição neutra. Erga um peso de cada vez até a altura dos ombros mantendo as mãos na mesma posição. Retorne o halter para a posição inicial deixando o braço completamente estendido.mrb

Esse exercício também pode ser realizado sentado num banco e para concentrar todo o esforço no músculo braquiorradial levante o halter de forma transversal, levando o peso em direção a região central do tórax.

Separei mais esses conteúdos para você:

Mais conteúdo Similar

1 COMENTÁRIO

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui