Treino de braço para mulheres

É quase que uma regra: homens treinam braço e mulheres, perna. Porém, todo o nosso corpo precisa estar em movimento e para a parte do corpo que você não deseja hipertrofia, o fortalecimento muscular é uma escolha saudável e benéfica para a saúde. Principalmente, para as mulheres que desejam, não apenas ganhar músculos como também perder peso, fazer treino de fortalecimento para membros superiores ajudará nesse processo.

Conheça também nosso artigo sobre o treino de hipertrofia.

Hora do treino de braço para mulheres! O maior medo que as mulheres têm quando o assunto é musculação de braços é o de ficar com a aparência masculinizada, com braços grandes e musculatura definida. Só que, se você der uma olhada para os homens durante a musculação é possível notar que eles pegam uma grande quantidade de peso para ter os braços musculosos. O mesmo treino que você faz para as pernas, eles fazem para os braços. Então, basta que você faça um treino diferente.

O problema é que deixar os membros superiores flácidos também não é uma boa ideia e muitas se incomodam com o tríceps ou, popularmente chamado, “músculo do tchau”. Ele faz muita gente passar vergonha, mas a melhor maneira de não se sentir constrangida com isso é adicionar ao seu treino uma sequência de exercícios de fortalecimento para membros superiores. Separamos alguns exercícios aqui para você ficar em forma.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre como fazer a rosca alternada corretamente.

Treino de bíceps para mulheres

Rosca direta com halteres: segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para cima e estabilize os cotovelos na região da cintura. Para iniciar o movimento basta levar os halteres em direção ao tórax. O peso deve oferecer certa resistência para que você sinta dificuldade durante a execução do movimento.

Rosca concentrada: setado, com os pés completamente apoiados no chão e coluna ereta, apoie a parte distal do braço na parte medial da coxa próxima ao joelho, segurando o halter. Mantenha o outro braço apoiado na outra perna para proporcionar estabilidade ao movimento. Basta fazer o mesmo movimento de flexão de braço de exercício acima.

Rosca na polia baixa: o movimento de flexão é o mesmo, a diferença aqui é que o exercício não é mais contra a ação da gravidade. Você utilizará os pesos do aparelho da academia e precisará de uma estabilidade menor já que o aparelho faz isso por você. A concentração do exercício é maior no bíceps que os outros citados acima.

Rosca martelo alternada: em pé e com a coluna ereta, o halter deve ser pegado com a palma da mão voltada para dentro. O movimento é como se você fosse martelar algo, fazendo o braço subir e descer, só que com a parte medial do antebraço voltada para dentro.

Dica de leitura: Intensidade ou volume de treino?

Treino de tríceps para mulheres

Tríceps francês sentado: com o halter na mão e sob a ação da gravidade você deve permanecer sentado, com a coluna ereta e com os pés apoiados no chão. Com o braço completamente estendido acima da cabeça faça o movimento de flexão do cotovelo levando o halter em direção às costas.

Tríceps na polia alta: usando a mesma máquina do bíceps na polia baixa você acrescentará uma carga que possa fazer o músculo trabalhar com certo esforço. Com os cotovelos alinhados à cintura e bem estabilizados, o antebraço deve realizar o movimento de flexão com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Tríceps testa: deitado e com os braços erguidos, acima do tórax e completamente estendidos, segure um peso e flexione o antebraço levando o peso em direção à testa de forma lenta e progressiva com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Tenha em mente que para ter um corpo definido, incluindo os braços, é preciso reduzir o seu percentual de gordura ou todo o seu trabalho não aparecerá. Você pode separar os dias da semana para fazer exercícios apenas para membros superiores ou pode alterná-los com os de perna, malhando bíceps em um dia e tríceps no outro.